Моя тренировочная программа на текущий момент состоит из (вливаюсь в интенсивный режим):
1. 2-3 раза в неделю силовые тренировки,
2. 2-3 раза bodycombat (иногда после силовой как аэробная нагрузка),
3. 1-2 раза Grit плиометрическая тренировка,
4. 1 раз йога.
программа силовой тренировки:
1день: ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС,ТРИЦЕПС
Разминка 5 мин.
Разгибание рук на блоке:9кг 3х10-12.
Разгибание гантели рукой из-за головы:3кг гантель 3х10-12(Трицепс).
Отжимания от скамьи на трицепс: 3х10.
Жим гантелей лежа, или под углом 15-45 градусов: 6кг 3х10.
Отжимания от пола: 3х10
Сгибания рук с гантелями стоя или сидя: 11кг 3х10(бицепс)
Пресс:6х20-30.
День 2: НОГИ, ПРЕСС
Разминка 10 мин.
Приседание со штангой на плечах, чередую с жим ногами: большой гриф +10кг, жим до 65кг 3х10-12.
Сгибания ног лежа: базовый вес тренажера 3х10-12(Бицепс бедра).
Отведение ног поочередно в тренажере назад: 10кг 3х15.
мертвая тяга: большой гриф 3х10.
Выпады вперед с гантелями по 4кг: 3х10-12 на каждую ногу, чередую с ходьбой.
Отведение или разведение ног в сторону в тренажере: 30кг разведение 3х10-12
Пресс: 3х20-30.
День 3: СПИНА, ПРЕСС, ПЛЕЧИ
Разминка 10 мин.
Подтягивания на перекладине любым хватом 3х12.
Тяга горизонтального блока к поясу: 20 кг 3х10. Тяга верхнего блока на грудь и за спину: 18-22,5 кг по 2х10.
Становая классическая большой гриф 3х10-12
Жим гантелей стоя или сидя: по 4кг 3х10.
Тяга штанги к подбородку: 11 кг 3х10.
Разведение рук с гантелями через стороны: по 4 кг 2х10.
Пресс:3х20-30.
После каждой тренировки растяжка, аэробная нагрузка до 30минут.
Основная цель сейчас под тядтянуть фигуру, убрать лишнее, почему я решила участвовать в проекте:
Как я уже писала, чтоб чего-то добиться надо ставить большие цели. Мотивация и стимул на пути к победе будут сильнее, и я действительно хочу добиться значительных результатов и изменить себя.
Хочу попробовать себя в соревнованиях по фитнес бикини, и поэтому работать над собой буду с полной отдачей.