План тренировок на неделю

Так как я еще совсем "зеленая" в тренажерном зале,то много времени у меня уходит на изучение различных упражнений и их качество исполнение.
Пока что выбрала для себя вот такую программу которую держусь 2 недели, но что-то убирается, что-то прибавляется.
Результат нужен следующий - укрепить мышцы, подтянуться, разогнать застои в организме и готовиться к тяжелым тренировкам.

Понедельник: круговая, тонус 40 мин + кардио
5 минут ходьба на дорожке
5 минут разминка
жим руками за голову (тяга верхнего блока вроде называется) 20 10 гк
жим ногами верх сидя на тренажере 20 5 кг
тяга верхнего блока к груди 20 10 кг
жим руками вниз к квадрицепсу 20 10 кг
жим гантелей . Руки прижаты с телу. Поднимаю только до локтя. Поочередно 20 по 4 кг в руке
пресс лежа до отказала
(все выполняется не до отказа кроме пресса)
через 2-3 минуты и еще 2-3 повтора
после 35 минут на беговой дорожке (ходьба)

Вторник: ноги и ягодицы 1 ч.
5 минут ходьба на дорожке
5 минут разминка
разминка. Присед до параллели 40
присед с легким весом (штанга за плечи) 25 10 кг
сгибание ног в тренажере платформа 3 по 5 лег вес
выпады со штангой каждая нога отдельно 25 10 кг
выпады с блинами на одном месте 18 по 5 кг в руке
выпады с блинами в движении 18 по 5 кг в руке
разведение ног в стороны сидя на тренажере 3 по 12 10 кг
сведение ног сидя на тренажере 3 по 12 10 кг
разгибание ног сидя на тренажере 3 по 12 5 кг
упражнения для икр в тренажере 3 по 12 5 кг
гиперэкстензия 12
пресс до отказа
15 мин на беговой дорожке (ходьба)

Среда круговая, тонус 40 мин + кардио
5 минут ходьба на дорожке
5 минут разминка
тяга верхнего блока за спину 10
жим ногами верх сидя на тренажере 5
жим ногами вверх лежа на тренажере 10
тяга верхнего блока к груди 10
жим руками вниз к квадрицепсу 5
жим гантелей . Руки прижаты с телу. Поднимаю только до локтя. Поочередно 20 по 4 кг в руке
пресс лежа до отказала
(все выполняется не до отказа кроме пресса)
через 2-3 минуты еще 2-3 повтора
после 35 минут на беговой дорожке (ходьба)

Четверг плечи руки 1 ч.
5 минут ходьба на дорожке
5 минут разминка
дельта - развод рук в стороны с гантелями наклонившись вперед 3 по 12 по 4 кг в руке
рука за головой с гантелью поднимание вверх 3 по 12 по 4 кг в руке
Тяга на нижнем блоке 3 по 12 5 кг
отжимания руки за собой на стуле, ноги согнуты 3 по 12 по 4 кг в руке
разведение рук стоя 3 по 12 по 4 кг в руке
жим Арнольда 3 по 12 по 4 кг в руке
пресс до отказа
15 мин на беговой дорожке (ходьба)

Пятница спина и грудь 1 ч.
5 минут ходьба на дорожке
5 минут разминка
тяга верхнего блока к груди 3 по 12 5 кг
тяга нижнего блока 3 по 12 5 кг
сведение рук сидя на тренажере 3 по 12 5 кг
гиперэкстензия 18
гравитрон подтягивания стоя коленями на тренажере 18
пресс до отказа
15 минут на беговой дорожке (ходьба)

После каждой тренировки перед кардио делаю 5 минут растяжку.