Тренировки на набор мышечной массы. Тренируюсь три раза в неделю, пн., ср., пт.
Начало тренировки разминка, растяжка. Пресс, каждую тренировку в программе его писать не буду, он всегда одинаковый, это: скручивание на лавке, подьем прямых ног на лавке, боковые наклоны в наклонной гиперэкстензии с весом, боковой пресс лежа на коврике. Пресс всегда в начале тренировки.
Понедельник. Грудь и трицепс.
Жим штанги в наклоне 4*12 (2,5кг.),
разводка гантелей 4*10 ( 5кг.),
жим в станке 4*12 ( по 5 кг, на каждую).
пуловер 4*12 ( 8 кг.)
французкий жим 4*10 ( 7-8 кг)
Разгибание в блоке 4*10 ( 10 кг.)
разгибание гантелей в наклоне 4* 12 ( 5кг.)
Среда. Спина и плечи.
Тяга на прямых 4* 12 ( 30 кг.),
тяга в блоке 4* 10 ( 15кг.),
гиперэкстензия 3*12 ( 5-10 кг.),
тяга вертикального блока 4* 15 ( 25кг.),
Кувшинчики 4*10 ( 4 кг.),
махи перед собой 4*10 ( 4кг.),
тяга штанги,вертикально полу 3*15 ( 2,5-5кг.)
жим гантелей сидя 4* 12 ( 5кг.)
Пятница. Бицепс и ноги.
Приседания в тренажере 4*12 (10 кг.) ,
выпады с гантелями 4*15 на каждую,( 5 кг.),
разгибание в тренажере по одной 4*12 ( 5 кг.),
сгибание двумя ногами в тренаж. 3*15 ( 15кг.),
бицепс со штангой 4*8-10 ( 5 кг.),
бицепс с гантелями 4* 10 ( 4-5 кг.),
бицепс - молотки 3*12 ( 4-5 кг.)
После тренировки снова растяжка.