Программа тренировок.

Понедельник.

Приседания со штангой. 4*12(20/30/35/35)
Становая тяга.4*12(25кг)
Разведение ног в тренажере. 3*15(75кг)
Сведение ног в тренажере.3 *15(75кг)- суперсет
Шагающие выпады с гантелями. 3*12(8кг)
Сгибание ног в тренажере лежа.4*12(40кг)
Гиперэкстензия с гантелей. 4*12(10кг)- суперсет

Среда.
Тяга Т- грифа 3*15(35кг)
Подтягивания на тренажере широким хватом. 3*15
Наклоны со штангой . З*15(20кг)
Подъем штанги к подбородку. 3*15.
Махи гантелями в сторону. 3*15(5кг)
Махи гантелями перед собой. 3*15(5кг)- суперсет
Сгибание рук( молот) 3*15 (8кг)

Или с чередованием через неделю:

Разводка гантелей лежа4*12(6/8/8/10)
Жим лежа. 4*12( 10/15/20/20кг)
Пуловер с гантелей. 3*15( 10кг)
Подъем гантелей на бицепс с разворотом.3*15(8кг)
Разгибание гантели за головой. 3*15(8кг)
Французский жим лежа . 3*15(10кг)

Пятница.
Жим ногами в тренажере. 4*12(50кг)
Выпады в Смите. 3*12(30кг)
Разгибание ног в тренажере3*15
Сгибание ног в тренажере . 3*15-суперсет
Сгибание ног в тренажере лежа.4*12(15кг)
Гиперэкстензия с гантелей. 4*12(10кг)- суперсет.

Все занятия заканчиваются упражнениями на пресс. Как правило, это три разных скручивания на пресс. Начинаю всегда с разминки. Заканчиваю растяжкой.