С 24.08. поменяла программу и режим питания. Упражнения меняются.
Задание 1:
ДОМА:
- пн.-сб. - Интервальное Кардио с утра 20 мин. + Скручивания на фитболе 5 серий по 30-20 повторений, Свеча с фитболом между стоп 4 серии по 20-16 повторений;
- вс. - отдых.
В ЗАЛЕ:
- пн. - групповое занятие Pump как Кардио тренировка 55 мин.;
- вт. - Силовая (ноги, дельты):
1. Приседания со штангой 40кг. 5 серий по 20-16 повторений;
2. Румынская тяга на одной ноге с гантелей 15кг. 5 серий по 20-16 повторений;
3. Разгибание бедра 55 кг. 5-7 серий по 30-16 повторений;
4. Жим штанги вверх 15 кг. 4 серии по 16-12 повторений;
5. Выпады-шаги с гантелями по 12 кг. 4 серии по 16-12 повторений;
6. Приведение предплечья с гантелями по 4 кг. 4 серии по 20-16 повторений.
- ср. - Силовая (грудь, бицепс):
1. Жим штанги 20кг. 4 серии по 16-12 повторений;
2. Подьем штанги на бицепс 12 кг. 4 серии по 16-12 повторений;
3. Отжимания в гравитроне 4 серии по 16-12 повторений;
4. Молотки гантеля 5 кг. 4 серии по 20-16 повторений;
5. Пуловер 14 кг. 4 серии по 16-12 повторений.
- чт. - отдых;
- пт. - Силовая (спина, трицепс)
1. Тяга штанги в наклоне 35 кг. 4 серии по 16-12 повторений;
2. Тяга вертикального блока 25 кг. 4 серии по 20-16 повторений;
3. Сведение на задние дельты 4 серии по 20-16 повторений;
4. Французский жим 12 кг. 4 серии по 16-12 повторений;
5. Трицепс-блок 25 кг. 4 серии по 20-16 повторений.
- сб. - Стрейчинг 55 мин.
- вс. - отдых.
Задание 2:
Калл.: 1700; Б.: 130; Ж.: 30;. У.: 100.
Приблизительное меню на день:
06:00 - Сывороточный протеин, Витамины, ВСАА.
08:00 - Омлет из яичных белков (4 шт.) со шпинатом и зеленью, хлебцы 7 злаков.
11:00 - Творог 100г., киви 1 шт., ВСАА, Витамины.
14:00 - Салат 200г. (креветки, томаты, болгарский перец, яичные белки)
17:00 - Индейка с овощами 300г. (болгарский перец, шампиньоны. стручковая фасоль), ВСАА.
20:00 - Минтай 200г., гречка 100г.
22:00 - Казеин или Многокомпонентный протеин.