На ягодичные мышцы ноги..опишу просто кратко то что делаю.
-выпады в машине смита
-приседания со штангой
-жим ногами.
-становая тяга.
-разгибание ног в тринажёре.
-гиперэкстезия.
для рук.(больше всего работаю сетами)
-сгибание рук в кроссовере.
разгибание рук с гантелью всевозможные(в наклоне, за головой т.д чередую)
жимы.
Калорий в день выходит у меня за эти три дня очень мало, хотя ем что мне кажется что уже не знаю сколко так можно жрать!!!...Калорий от 1250 до максимум 1600.Углеводов-от 100 до 150. Белка от 60 до 80. Жиров-40 это максимум.Что Делать как его подрихтовать это питание? Спорт -пит добавить?..Работа же не позволяет столько есть, фитнес тренировки целыми днями.+ к тому что ещё работаю в тринажёрке не меньше часа.Как быть с питанием на углеводы больше сделать уклон?
Так считала быстро, фиг его вроде правильно посчитала.вот
1)1322,1-без кф., 2115,36-с кф.
2)1234-без кф., 1974, 4-с кф.
Ошибка может быть в том что написала наверно больше чем надо процент жира , чем он есть....На массу? Сушиться?..что предстоит? наверно думаю на массу пока работать сейчас.
Тип эктоморф. В питание надо увеличить количество потребляемого белка, а углеводов в три приёма думаю но до трёх часов дня.пока что надо идти на массу.После на сушку, но это ближе к соревнованиям.Уделить больше внимание и упражнений как мне уже многие сказали тренера на верхнюю часть тела(руки, плечи).
Вторник.-
15 мин кардио
сгибание рук с гантелями-25*4.-10(2)
-разгибание руки за головой-25*4.10(2)
жим гантелей лёжа на наклонной скамье-25*4-.12(2)
-выпады 25*4 с гантелями-12(2)
гиперэкстензия-15*4-с весом 5
Жим ногами 20*4.-25
Сведение ног сидя в тренажёре.-25*4-45
Скручивание на наклонной скамье-30*2.
Подъём коленей вися на перекладине с утяжелителями(500г)(2)
15 мин кардио.
Растяжка-10 минут.
