На мышцы ног и ягодиц у меня два вида тренировок, чередую их через раз.
1. Приседания со штангой
Выпады с гантелями
Разгибание ног
Разведение ног
2. Приседания в Смите
Жим ногами
Сгибание ног
Сведение ног
Гиперэкстензия
Моя норма калорий по формулам:
1) по Формуле Харриса-Бенедикта: 1657,3 * коэф. 1,5 = 2485,95
2)по Формуле Миффлина - Сан Жеора: 1657,51 * коэф. 1,5 = 2486, 265
С типом фигуры всё понятно - она у меня Х образной формы. Талия узкая, полнеют в первую очередь бёдра и ягодицы, нормальный обмен веществ, полнею только от большого перебора со сладким.
А вот с типом телосложения посложнее мне разобраться... :) Но всё же, наверно,я ближе к Мезоморфному типу,хотя грудь у меня и не широкая. Мышечная масса наращивается довольно легко... Но, у меня широкие бёдра - как у Эндоморфного типа...хотя, жира не много и плотная мускулатура, даже когда были перерывы в тренировках по несколько месяцев...
Наверное, я эндо-мезоморф. :)
Пн
Разминка (упражнения из йоги)
Отжимание от пола 3*15 (с колен), приседания без веса 40 раз
Тяга верхнего блока к груди 1*20, 3*10 (10кг)
Руки (бицепс) 3*15 (по 5кг)
Разводка гантелей на горизонтальной доске 5 кг3х12
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье- 3*15
Гиперэкстензия с прямой спиной -3*20
Пресс (разные виды)
кардио 20 мин
Растяжка
