Программа с января 2014

моя тренировочная программа с января 2014года расчитана на 4 раза в неделю.

1. Ноги (тяжелая тренировка)
- присед со штангой 5*20/15/12/10/10 (последний подход с меньшим весом но очень медленно и с задержкой внизу на 3счета), рабочий вес макс. 40кг с учетом грифа.
- жим ногами 4*20/15/12/10, рабочий вес 55кг
- выпады в Смите 3*15 каждой ногой
- выпады вперед 2*15 каждой ногой (гантели по 4кг)
- выпады в ходьбе 2*20 (гантели по 4кг)
- кардио минимум 30мин
- растяжка
2. Грудь, руки, пресс
- жим на наклоной скамье 4*12-15, рабочий вес гантели 7кг
- жим в тренажере 3*12-15, рабочий вес 25-30кг
- отжимания 4*10
- разгибание рук на блоке 3*12, рабочий вес 13,5кг
- отжимания от скамьи 4*10-12
- разгибание гантели из за головы 3*12, гантель 3кг
- сгибание рук стоя 4*12, бодибар 11кг
- пресс - скручивание 50раз, далее сразу 30 раз на 2 счета, далее книжка 2*20 (все упраждения без отдыха)
- вышагивания на ящик 50раз
-растяжка
3. Спина, дельты, пресс
- подтягивания 4*12
- тяга к груди+тяга за голову суперсет 3*15, рабочий вес 18кг
- тяга к поясу 3*15, рабочий вес 22,5
- разводка в сторону с гантелями вес 2кг*до отказа + вес 3кг*12 +вес 4кг*12 в 3 подхода
- жим Арнольда 4*12, гантели 4кг
- пресс - скручивая на косые 2*40 далее скручивания на наклонной скамье 2*30
- вышагивания на ящик 50раз
- растяжка
4. Ноги (дополнительная тренировка)
- бег 30 минут
- суперсет гиперэкстензия+сгибания ног 3*15-20
- пресс - скручивания на наклонной по 3*15р в каждую сторону на косые
- суперсет жим одной ногой 3*20 каждой ногой, вес 15кг+мертвая тяга 3*18
- мостик лежа 50раз с сведением коленей и задержкой на 3 счета в верхней точке
- растяжка