Liana week

Мой тренировочный сплит выглядит примерно таким образом: на тренировке я выполняю одно или два базовых упражнения и к каждому базовому два дополнительных упражнения.

Тренировка #1
Присед 4*пирамида (20/30/35/40кг)
Выпады в Смите 4*10 (30 кг)
Жим ногами 4*пирамида (60/70/80/90кг)
Голеньмашина 4* до отказа (40кг)

Тренировка#2
Жим лежа 4*пирамида (10/15/20/25 кг)
Разводка гантель лежа 3*12 (7 кг)
Отжимания от лавки 4*до отказа
Жим Арнольда 4*12 (10 кг)
Протяжка штанги к подбородку 3*12 (20 кг)
Разводка гантель стоя 4*12 (5-6 кг)
Пуловер с гантелей 3*15 (8 кг)

Тренировка #3
Мертвая тяга 5* пирамида (20/30/40/50/55кг)
Наклоны со штангой 3*12 (30кг)
Выпады с гантелями ( проходка) 3*12 (5кг)
Гиперэкстензия 3*20
Обратная гиперэкстензия 3* до отказа

Тренировка #4

Тяга штанги к поясу 4*12 (25 кг)
Подтягивания 3* до отказа
Тяга Т- грифа 4* пирамида (20/30/35/40)
Тяга гантели к поясу 3*12 (9 кг)
Французский жим лежа 3*12 (15 кг)
Разгибания рук с верхнего блока 4*12 (20 кг)
Сгибание рук ( молот) 4*12 (7 кг)

Перед каждой тренировкой разминка, после каждого сета - растяжка. Отдых не более полутора минут. Тренировки - через день.