Программа тренировок

Понедельник (руки)

Разминка
ПРЕС подъем прямых ног на турнике до перекладины 3х12+
ПРЕС подъем прямых ног на скамье под наклоном с толчком 3х15+
ПРЕС на скамье велосипед 3х75+
ПРЕС подъем согнутых ног на брусьях 3х30+
Гиперъекстензии с 5кг 3х15
Подтягивание широким хватом 3х15
Гантелями бицепс стоя (7кг) 3х15
Разводка гантелей в стороны 4кг 3х15
Становая / Т-тяга (олимпийский гриф+10 кг) 3х15
ПРЕС верхний в тренажере под углом 3х15+
РАСТЯЖКА
Велотренажер 20 минут

Среда (спина)

Разминка
ПРЕС подъем прямых ног 3х15+
ПРЕС подъем прямых ног на скамье с толчком вверх 3х15+
ПРЕС подъем согнутых ног/ Скручивания 3х30+
Гиперъекстензии с 5кг 2х15
Подтягивание узким хватом/ 3х10
Отжимание от пола 3х15
Тяга нижнего блока (15 кг) 3х12
Тяга верхнего блока к груди (20 кг) сидя 3х15
Пуловер (5кг) 3х15
Тяга гантели одной рукой (5кг) 3х15
ПРЕС верхний в тренажере под углом (косые мышцы) 3х15+
РАСТЯЖКА
Велотренажер 20 минут

Пятницо (ножки)

Разминка
ПРЕС подъем прямых ног на турнике до перекладины 3х12+
ПРЕС подъем прямых ног на скамье 3х20+
ПРЕС на скамье велосипед 3х75+
Приседание со штангой (20 кг гриф+7,5 навеса на каждую сторону 3х15
Гиперъекстензии с 5кг 2х15
Выпады с гантелями на месте (7кг) 3х15
Разгибание ног 15 кг 3х15
Сгибание ног сидя (20 кг) 3х12
Подъемы на носки стоя 3х15
Наклонный жим ногами 25 кг 3х15
ПРЕС верхний в тренажере под углом
РАСТЯЖКА

Сегодня точно скажу веса при тягах нижнего и верхнего блока! А так вроде все написала. Последовательность не всегда совпадает со списком!