Питание и тренировки by Светлана Николаевна))

Здравствуйте! Меня зовут Светлана! Мне 32 года. Очень хочу прийти к форме фитнесс-бикинисток. Тренировалась больше года сама. Пробовала разное. Много читала,смотрела. А в итоге в голове каша.(((Одни говорят одно ,другие обратное. Раньше была хомячком-68 кг. Потом похудела до 47. Но худела не правильно. Из пищи мог быть кусочек сыра с утра ...и все. Так я долго жила. Потом начались проблемы со здоровьем,поэтому перешла на менее жесткую диету. Видимо оч замедлили я свой метоболизм. Что я сейчас не скушаю, то все в жирок откладывается (бока особенно((() Итог вес 54 кг. Я так предпологаю что мыш массы в этом весе не много((( Недавно меня надоумили как разогнать свой метаболизм и как построить свои тренировки. Конечно столько птщи я давно не принмала. Поначалу было оч тяжело. Но привыкаю потихоньку ПИТАНИЕ:1)Прием пищи
За 30 минут до завтрака ст. ложка льняного масла
Омлет из 3 белков и 1х желтков(добавить помидоры можно), овсянка (60гр), 1 банан
Кофе, чай без сахара или с сахарозаменителем (можно готовить на молоке 0,5 % ,но желательно на воде)
2) прием пищи
Рис 50 гр, куиная грудка 120 гр или куриная котлета не из жирного фарша(только мясо грудинки).
Овощи, фрукты( авакадо или грейпфрут 1шт) лучше то и то
3)прием пищи
Рис 50 гр, красная рыба 100 гр, овощи
4) прием пищи
Белая рыба на пару или вареная, духовке 100 гр, овощи
5)прием пищи
творог 0% жирности 150 гр

* можно разделить завтрак 2 приема пищи по долям 50% на 50%

Вода 3 литра чистая. Разрыв между приемами пищи от 2ч-3ч последний прием пищи за 2 часа до сна первый в течении 40 минут(если кардио натощак то это правило опускаем и кушаем после 10-20 минут после завершения кардио).

* на 100 мл чая, кофе надо выпить 100 мл чистой воды и это будет считаться что ты выпил 0 мл.
Так же витамина- минеральный комплекс, омега-3 тоже не помешает.
ВАЖНО!!! Питаться так необходимо каждый день! В одно и тоже время одними и теми же продуктами чтобы понять твою точку равновесия организма, если вы будете менять рис на гречку или курицу на говядину или съедать что то сверху или не доедать то вы нарушите константу калорий и внесете погрешность, так как перевариваемость усвояемость пищи у каждого разная, допустим вы усваиваете рис лучше чем гречку и на 50 гр риса вы получите больше углеводов чем на 50 гр гречки . Я думаю ты уловили мысль.
Следующие недели будут разнообразнее так как мы же определим твою точку равновесия и сможет отталкиваясь от нее что то предпринимать.

* Овощи любые которые можно есть в сыром виде в любом кол-ве.
Кстати все продукты измеряются в сухом, сыром виде.
Готовь еду заранее пакуй в контейнеры и носи с собой ! и питайся по графику. Где бы ты не был планируй все наперед.

* Красную рыбу можно заменить на белую и принимать дополнительно омега-3.
* Рис можно заменить на гречку только на 70гр в порции.

По спортивному питанию я назову только несколько эффективных добавок которые вы можете купить если есть желание.

1) Витамино-минеральный комплекс (обязательно)
2)Аминокислоты
3) BCAA
4) Гидроизолят
ТРЕНИРОВКИ: Пн – силовая 40-60 мин
Вт- кардио 20-40 мин лучше утром, натощак.
Ср- силовой тренинг- вечерняя прогулка 60 мин (быстрым шагом)
Чт - кардио 20-40 минут лучше натощак. Если не получается то вечером
Пт - силовая 40-60 мин
Сб - кардио 20-40 минут лучше утром натощак, вечером прогулка 60 мину
Понедельник
1)приседания со штангой. 2 подхода разогрев 4 рабочих по 12 повторений с темпом 1-0-1(1 сек опускаем без задержки в нижней точке и выжимаем за 1 сек)
2)выпады с гантелями(ноги) 4Х12 на каждую ногу
3)разгибания бедра на тренажере сидя(ноги) 3х10 в темпе 1-1-1
4)тяга к груди на тренажере (вертикальный блок)(спина) 3х10 темп 1-1-1( 1 секунду тянем секунду задерживаем секунду опускаем)
5)жим гантелей на наклонной скамье в 30 градусов(грудь) 3х10 темп 1-1-1
6)тяга гантели к поясу в наклоне(сина) 3х10 темп 1-0-1
7)разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье (грудь) 3х10 темп 1-1-1
время тренировке ( 40-60 мин)
-----------------------------------------------
Среда
1)*гиперистензия(спина) 4 х 12 повторений с темпом 1-0-1
2)*становая тяга 2 подхода разогрев 4Х12 повторений с темпом 1-0-1
3)сгибания на тренажере бицепс бедра 3х10 в темпе 1-0-1
4)тяга на блоке к поясу (горизонтальный блок) 3х10 темп 1-1-1
5)тяга гантели к поясу в наклоне 3Х10 в темпе 1-1-1
6) жим гантелей вверх (плечи) 3х10 с темпом 1-0-1
7) махи гантелей в стороны или подъемы гантелей через стороны(плечи) 3Х10 в темпе 1-0-1
8)упражнение на пресс 8 мин( скручивания, подъемы корпуса и т.д.) подход /1 минута отдых/ подход
Время тренировки( 40-60 мин)

-----------------------------------------------
Пятница
1)*жим ногами в тренажере 2 разогрев 4 рабочих по 12 в темпе 1-0-1
2)*сюда можно добавить икры
3)жим гантелей горизонтальный 3х10 в темпе 1-0-1
4)отжимания от скамьи(трицепс) 3х10
5)разводка гантелей(грудь) 3х10 в темпе 1-0-1
6)французский жим 3х10 в темпе 1-1-1
7)трицепс на блоке 3х10 в темпе 1-1-1
Время тренировки (40-60 минут)
• * Особое внимание нужно уделить этим упражнениям
• Многие из упражнений совершенно не популяры для обычных девушек, но наше тело стремиться к гармонии при не отсутствия стимуляции верхних отделов тела низ не будет откликается.
• Веса рабочие подбираются и записываются, они могут быть меньше ваших обычных или больше важно выполнить все повторения с правильным весом.
• Подход длиться в районе 20-30 секунд отдых между подходами около минуты( лучше брать секундомер время на отдыхе идет быстрее обычного)
• Перед началом тренировки необходимо разогреться на велике или эллипсе 5-7 мин до пульса 120 и выше
• Пить во время тренировки периодически не должно быть жажды
• Растягивать мышцу после каждого подхода
• Икры можете добавить в любой день когда энергии 2 упражнения с мак большим весом на 3х20 раз с темпом 0,5-1-0,5
Темп 1-0-1 первая цифра это позитивная фаза(противодействие гравитации это выжимание при жиме лежа или же жиме ногами и т.д.) в данном случае 1 секунда на выполнение, вторая цифра это фиксация конечной точки в данном случае 0 секунд т.е. без задержки, и третья цифра это негативная фаза(сопротивление скорости гравитации это опускание при тягах в наклоне и жимах лежа от груди и т.д.) в данном случае 1 секунда
Выглядит это вот так. Я решила попробовать. Хочу поменять свои пропорции. Особенное внимание уделить ягодичным мышцам ,спина,грудь ,руки.....ну вообщем всемууууу. Надеюсь что Ваш ..а вернее уже наш;) ...поможет мне в этом!!!!!!!