Мои тренировки в зале

Тренируюсь 5-6 раз в неделю.
Стараюсь в первую очередь уделить внимание отстающим мышцам. Мне, кажется, что в моем случае - это ноги и ягодицы. Каждую мышечную группу я тренирую 1 раз в 5-6 дней.

Сейчас моя программа тренировок выглядит следующим образом:

Ноги и ягодицы:

1. Ягодичный мостик в Смите. 4 подхода по 12 повторений. Рабочий вес 60 кг.
2. Приседания со штангой. Делаю пирамиду в 4 подхода от 50 (12 повторений) до 65 кг (8 повторений)
3. Сведение ног в тренажере. 4 подхода, 12 повторений, 35 кг.
4. Выпады со штангой по залу (ходьба), 4 подхода, 12 раз на каждую ногу, вес штанги 42 кг.
5. Сгибание ног лежа, 3 подхода на 12 повторений. Вес 40 кг.
6. Разгибание ног сидя в тренажере, 3 подхода на 12 повторений. Вес 35-40 кг.

Грудь:
1. Жим штанги на наклонной скамье. 4 подхода на 10-12 повторений. Рабочий вес 35 кг.
2. Разведение гантелей на наклонной скамье. 4 подхода на 12 повторений. Гантели по 7 кг.
3. Отжимания на брусьях. 4 подхода на 12 повторений. Собственный вес, без дополнительного отягощения.
4. Разводка в кроссовере верхний блок. 3 подхода по 12 повторений, 15 кг с каждой стороны.

Спина, плечи:
1. Подтягиваниние. 4 подхода по 10 повторений. 3-4 раза подтягиваюсь сама, остальные разы с помощью партнера.
2. Тяга горизонтального блока. 4 подхода по 12 повторений, 35 кг.
3. Тяга гантели в наклоне. 4 подхода на 12 повторений, 10 кг
4. Тяга вертикального блока к груди, 3 подхода по 12 повторений, 30 кг.
5. Жим гантелей сидя, 4 подхода на 12 повторений, по 7 кг.
6. Разводка гантелей лежа лицом вниз на скамье, 4 подхода по 12 повторений, по 4 кг.
Махи в стороны стоя (кувшинчики), 4 подхода по 12 повторений, гантели по 4 кг.

Руки:
1. Подъем гантелей на бицепс сидя, 4 подхода по 12 повторений, гантели по 7 кг.
2. Подъем штанги на бицепс стоя, 4 подхода по 12 повторений, вес 15 кг.
3. Молоточки, 4 подхода по 15 повторений, вес гантелей 5 кг каждая.
4. Разгибание гантели из-за головы двумя руками. 4 подхода по 15 повторений, гантель 12 кг.
5. Французский жим, 4 подхода по 12 повторений, вес 17 кг.
6. Разгибание гантели в наклоне на трицепс, 4 подхода по 12 повторений, 5 кг.
7. Разгибание в кроссовере (насадка канат), 3 подхода по 15 повторений, 25 кг.

Пресс, голень:
1. Подъем ног с различными углами, 4 подхода 36 повторений.
2. Трисет - подъем туловища на скамье + подъем ног в висе + склладка на скамье. 4 подхода 45 повторений.
3. Суперсет - планка (до отказа) + катание колеса для пресса (15 раз). 3 подхода.
4. Подъем на носки с блином 15 кг, 20 повторений на каждую ногу, 4 подхода
5. Подъем на носки в машине для жима лежа, 4 подхода по 15 повторений. Вес 50 кг.

Кардио делаю редко. Но перед каждой тренировкой делаю разминку и заминку по 5-7 минут + растяжка в самом конце.