Задание 1 и 2

Тренировки
3 раза в неделю + кардио по 45 минут степпер интервально 3-4 раза в неделю.
Занималась 10 месяцев с тренером, август сама. Программы не было, составляла самостоятельно, думаю ошибки есть.

1-й день ноги (понедельник)

1). Приседания со штангой
1 подход - разминка с пустым грифом 17 кг на 15 раз
2 подход - 27 кг на 12 раз
3 подход - 32 кг на 12 раз
4 подход - 37 кг на 10 раз
5 подход - 37 кг на 8 раз

2). Разведение ног в тренажере сидя
1 подход - 18 кг x 35 раз
2 подход - 23 кг x 35 раз
3 подход - 23 кг x 30 раз
4 подход - 23 кг x 30 раз

3). Перекрестные выпады назад с пустым грифом (20 кг) или в Смите
12 повторений на каждую ногу. 4 подхода

4). Становая тяга на прямых ногах
1 подход - 20 кг на 15 раз
2 подход – 25 кг на 12 раз
3 подход – 30 кг на 12 раз
4 подход – 30 кг на 12 раз

5). Приседания плие
15 повторений с гирей 17,5 кг. 4 подхода

6). Сведения ног в тренажере сидя
20 повторений по 20 кг. 4 подхода

7). Отведения ног назад на ягодицы в кроссовере

8). Сгибания ног в тренажере лежа
20 повторений по 14 кг. 4 подхода

9). Проходка по залу выпадами с гантелями 8 кг один круг

Кардио 15 мин (эллипс, велотренажёр)

2-й день спина - грудь (среда)

1) Жим штанги лёжа
1 подход разминочный
2,3,4 подход 15 кг на 12-15 повторений

2) подтягивания в гравитроне
1 подход 50 кг 15-17 раз
2 подход 45 кг 15 раз
3 подход 45 кг 12 раз
4 подход 42 кг 10 раз

3) жим гантелей под наклоном
4 подхода 10 кг на 12-15 повторений

4) тяга горизонтального блока

1 подход 25 кг 15-17 раз
2 подход 27 кг 15 раз
3 подход 27 кг 12 раз
4 подход 25 кг 12 раз

5) сведение гантелей на горизонтальной скамье

3 подхода гантели по 7 кг на 12-15 раз

6) тяга штанги в наклоне

1 подход пустой гриф (17 кг) на 17 раз
2 подход 22 кг на 12-15 раз
3 подход 27 кг на 10 раз
4 подход 27 кг на 8 раз

7) Отжимания на брусьях в гравитроне 3 подхода

8) тяга верхнего блока за голову

3 подхода 18 кг на 10-12 раз

9) гиперэкстензия
3 подхода без веса на 30 повторений

10) пресс

2 упражнения по 3 подхода

кардио 15-20 минут

3-й день плечи, бицепс, трицепс (пятница или суббота)

1) жим гантелей сидя на дельты
1 подход 5 кг 20 раз
2 подход 7 кг 15 раз
3 подход 8 кг 12 раз
4 подход 8 кг на 10-12 раз

2) разведние гантелей на дельты

4 подхода по 5 кг на 12 повторений

3) тяга блина к подбородку
1 подход 10 кг 20 раз
2 подход 15 кг 12 раз
3 подход 15 кг 12 раз
4 подход 15 кг на 10-12 раз

4) Обратные разведения в тренажёре бабочка
4 подхода, вес не помню

5) подъём штанги (маленький гриф) на бицепс и сразу тренажёр на трицепс (имитация отжимания на брусьях)
4 подхода

6) Сгибание рук с рукояткой на бицепс и разгибание на трицепс на блочном тренажёре
4 подхода

7) отжимание от лавочки на трицепс 3 подхода по 20 раз

8) Пресс 3 подхода

9) Кардио 15-20 минут

Питание

Для подсчёта калорий использую калькулятор ХиКи
рекомендуемая норма 1939 ккал, я ем 1300-1500
БЖУ 20-30-50

примерный рацион http://hiki-soft.ru/share/?55e0947f7b7ec.htm