Задание 1 и 2

Я тренируюсь 3-5 раз в неделю.
Задание 1.

Пн.(ноги,ягодицы)
1) кардио 10-15 мин.
2) разминка
3) приседания с штангой или в машине смита( пока беру максиму 30 кг) 4х15
4) выпады в машине Смита 10-15 кг 4х15(на каждую ногу)
5) жим ногами на тренажере 2х15(60 кг) 1х12(80кг) 1х10+15(80кг +60 кг)
6) сгибания ног лёжа 2х15(13 и 18 кг) и 1х12( 23 кг) и 1х10+15(23 кг+13 кг)
7) пресс 3х40
8) степер 20 минут

Вт.
Отдых

Ср.(спина, плечи)
1) кардио 10-15 мин
2) разминка
3) сет: разведение гантелей в сторону и перед собой 4х20 ( по 2 кг гантели)
4) горизонтальна тяга Блока 2х12 (13 кг) 1х12(18 кг) 1х10+12(18кг +13кг)
5) тяга верхнего Блока перед собой, узким хватом 2х15 (18кг) 1х12(23 кг) 1х10+12(23 кг +18кг)
6) Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз 3х12(по 1 или 2 кг гантеля)
7)пресс
8) орбитрек 20 мин

Чт.(руки, грудь)
1) кардио
2) разминка
3) сет: отжимания с коленей 3х15; планка с опусканием корпуса 3х по 1 мин
4) сет: разгибание рук на блоке стоя(канат) 3х12; молотковые одновременные сгибания рук на бицепс 3х15( по 4 или 5 кг гантеля)
5) сведение рук в тренажере(баттерфляй) 3х15
6)пресс

Пт.
Отдых

Сб.(ноги,ягодицы)
1) кардио 10-15 мин.
2) разминка
3) приседания с штангой или в машине смита( пока беру максиму 30 кг) 4х15
4) болгарские выпады 3х12 на кажду ногу с гантелями по 2 кг
5) жим ногами на тренажере горизонтально(1 нога на 2 часа) 3х15(каждой ногой)
6) становая тяга 4х15
7) пресс 3х40
8) скакалка 10-15 минут

Вс.
Отдых

Задание 2.

Утро:
1) Всаа(чистые)+стакан воды
2) в основном на выбор это:
2.1 Яичница(глазунья)
2.2 гречка/макароны с куриной печенью/филе
2.3 творог(у меня повышена лактоза, поэтому мне тяжело кушать молочные продукты)
3) помидорчик, огурчик
4) чай/кофе с 1 маленькой ложкой сахара(если это день тренировки пью на тощал чай Термоджетикс-тонизирует хорошо и чистит организм)
5) витаминный комплекс + витамины для глаз
6) фрукты

День (в этот период времени я хожу на тренировки.. В часа 2)
1) сывороточный протеиновый коктейль/протеиновый батончик
2) аминокислоты
-тренировка-
3) аминокислоты
4) отварное или жареное, печёное филе/тушёная рыба с овощами
5) фрукты
6) чай без сахара

Вечер:
1)овощной салат
2) основное блюдо:
2.1 рыба тушёная или печёная
2.2 курица филе варёное/печёное с яблоками и орехами
2.3 салат белковый с морепродуктами
3) чай мятный
-перед сном-
4) протеиновый коктейль (если проголодаюсь)
5) Всаа перед сном

Конечно бывает, может раз в неделю проскользнуть шоколадка :) или что то вкусненькое.. Но все в меру.
Воды выпиваю в день примерно 2 литра
+ скачала фитнес калькулятор. Вчера день был не такой как все по питанию вот, то что посчитала 1.10.2015: Б=178; Ж=54; У=90; К=1557
Вообще моя норма К=1900-2100