Тренировка ног и ягодиц

Понедельник руки
Разминка
ПРЕС подъем прямых ног на турнике до перекладины 3х12+
ПРЕС подъем прямых ног на скамье под наклоном с толчком 3х15+
ПРЕС на скамье велосипед 3х75+
ПРЕС подъем согнутых ног на брусьях 3х30+
Подтягивание узким хватом/ 3х15
Гантелями бицепс стоя 3х15
Разводка гантелей в стороны
ПРЕС верхний в тренажере под углом 3х15+
Разгибание рук с грифом лёжа
3х15
Разгибание рук с рукояткой(верёвкой) верхнего блока хват сверху
3х15
Молотки 7кг, 8 кг

Среда спина
Разминка
ПРЕС подъем прямых ног 3х15+
ПРЕС подъем прямых ног на скамье с толчком вверх) 3х20+
ПРЕС подъем согнутых ног/ Скручивания 3х30+
Гиперъекстензии с 5кг 2х15
Подтягивание широким хватом 3х10
Становая / Т-тяга 3х15
Тяга нижнего блока 3х12
Тяга верхнего блока к груди сидя 3х15
Пуловер 3х15
Тяга гантели одной рукой
Тяга на тренажере
3х15
ПРЕС верхний в тренажере под углом (косые мышцы) 3х15+

Пятницо ноги
Разминка
ПРЕС подъем прямых ног на турнике до перекладины 3х12+
ПРЕС подъем прямых ног на скамье 3х20+
ПРЕС на скамье велосипед 3х75+
Приседание со штангой ( 35кг, 40 кг, 45 кг) 1х10
3х10
Выпады с Смите 3х15
Разгибание ног 3х15
Сгибание ног сидя 3х15
Подъемы на носки стоя 3х15
Наклонный жим ногами 45 кг
3х15
ПРЕС верхний в тренажере под углом

День на остающие
Разминка
ПРЕС подъем прямых ног на турнике до перекладины 3х12+
ПРЕС подъем прямых ног на скамье 3х20+
ПРЕС на скамье велосипед 3х75+
Болгарские сплит выпады 12кг 3х15
Приседание плие с гантелью 8кг 3х15
Приседание со стангой в смите 35кг, 40 кг, 45 кг) 3х15
Разведение ног в тренажере 3х15
Выпады по залу с 16кг 3х15
Разводка гантелей в стороны 6кг, 7 кг, 8 кг 3х15