На данный момент (с декабря, 2013) силовые тренировки 4ре раза в неделю.
Кардио 2-3 раза в неделю по 25-40 мин. До декабря силовые тренировки были 3 раза в неделю, кардио в том же объеме.
Пн.: тренировка спины и плечей, пресс, кардио 25 мин
Упражнения:
1) подтягивания в гравитроне 4 подхода по 6-8 повторений (компенсация 35 кг);
2) тяга верхнего блока широким хватом 4 подхода по 8 повторений (вес 36кг);
3) тяга штанги в наклоне 4 подхода по 8-10 повторений (раб. вес 40);
4) шраги с гантелями 4 подхода по 8-10 повт (гантели по 11,5 кг)
5) жим штанги из-за головы в Смитте сидя 4 подхода по 6-8 повторений (раб. вес 30кг),
6) тяга штанги узк. хватом к подбородку (раб. вес 30 кг),
7) разведение рук с гантелями на наклонной скамье 4 подхода по 8-10 повт. (гантели по 7 кг)
8) жим Арнольда 4 подхода по 8-10 повт. (гантели по 7 кг)
9) различные скручивания на фитболе/на мате/римском стуле и т.п, подъем ног на прямой и накл. скамье, подъем ног в висе, все по 3-4 подхода по 25 повторений.
10) беговая дорожка 25 мин.
Ср.: тренировка ягодиц и бедер, косые мышцы пресса
Упражнения:
1) приседы с широкой постановкой ног 4 подхода по 8-10 повторений (раб. вес 60 кг)
2) разные виды выпадов: а) в Смитте по 4 подхода и 10-12 повт (вес 40кг), поочередные выпады с гантелями по 4 подхода и 12-15 повт. (гантели по 11,5 кг) - это обычно делаю вместе с приседами суперсетом.
3) сведение и разведение ног в тренажере в наклоне, на сведение 4 подхода по 8-10 повт. (вес 71 кг), на разведение 4 подхода 8-10 повт. (вес 91 кг)
4) гиперэкстензия с округленной спиной 4 подхода по 16-20 повт. с блинчиком 10 кг
5) жим ногами в тренажере 4 подхода по 8 повт. (раб вес 98кг)
6) различные скручивания на мате/римском стуле, мостик по 4 подхода и 25-30 повт.
Пт.: тренировка грудных мышц, руки (бицепс и трицепс), пресс, кардио 25 мин
1) жим лежа на прямой или наклонной скамье средним/широким хватом, 4 подхода по 6-8 повт (раб. вес 27,4 кг)
2) разведение рук на прямой скамье с гантелями по 4 подхода и 10 повт. (гантели по 7 кг)
3) отжимания с широкой постановкой рук 4 подхода по 6 повт.
4) отжимания на брусьях в гравитроне 4 подхода по 5-6 повт. (копменсация 35 кг)
5) французский жим 4 подхода по 5-6 повт. (раб. вес 13 кг)
6) жим гантели за голову сидя на скамье 4 подхода по 8-10 повт. (гантеля 11,5 кг)
7) подъем штанги на бицепс 4 подхода по 5-6 повт (раб. вес 18 кг)
8) скручивания на фитболе/на мате/римском стуле и т.п, подъем ног на прямой и накл. скамье, подъем ног в висе, все по 3-4 подхода по 25 повторений.
9) беговая дорожка 25 мин.
Сб.: кардио утром на беговой дорожке 40 мин. (на тощак)
Вс.: тренировка ног.
1) приседания с узкой постановкой ног на квадрицепс 4 подхода по 8-10 повт (раб.вес 60 кг)
2) становая тяга 4 подхода по 8-10 повт. (раб. вес 60 кг)
3) сгибания ног в тренажере лежа на бицепс бедра (по одной) 4 подхода и 6-8 повт. (вес 20 кг.)
4) подъемы на носки стоя для икроножных мышц (раб вес 40 кг)
Из спортпита употребляю сывороточный протеин (изолят), BCAA, глютамин, витаминный комплекс, L-карнитин (перед кардио).