На семинарах и в наших онлайн программах мы спрашиваем по каким тренировочным программам занимаются девушки до прихода к нам.
Обычно сталкиваемся с двумя основными недоработками тренировочных программ:
1. Недостаточно интенсивные тренировки.
Это происходит, когда девушки занимаются, например, дома, или на групповых тренировках. Либо занимаются в зале по слишком легким программам, с малым весом или вообще без веса, на все тело без сплита и т.д.
2. Программы построенные для мужчин.
Если вы видите преобладание тренировок на верх тела. Например такое: грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-плечи, то это точно программа для мужчин.
Женщина по ней будет просто недорабатывать нужные мышечные группы.
Как же тогда строить программу для подготовки фитнес бикини или как у фитнес бикини?
Программа строится исходя из целей. Цели определяются исходя из критериев оценивания.
Идеальные пропорции фитнес бикини - это Х образный тип фигуры, или песочные часы. Плечи-спина - узкая талия - ягодицы-ноги.
И так как талия задана генетически, сильно повлиять на нее мы не можем, то основная работа строится по принципу контраста.
Увеличивая вверху дельты и широчайшие, и внизу ягодицы и бедра, мы улучшаем пропорции визуально.
Соответственно, программа строится по сплиту:
1 день .Ноги-ягодицы
2 день. Спина
3 день отдых
4 день. Ноги-бедра
5 день. Дельты (плюс трицепс)
6 день. отдых
Почему именно в такой последовательности? Ноги более сильная мышечная группа, тренировки на ноги более тяжелые, поэтому выполняются после дня отдыха.
Дальнейшие принципы построения программ мы рассмотрим в следующей статье