Первая часть (в контексте периода набора мышечной массы)
1. Белки
Белки - пластический материал. Упрощенно - строительный материал для мышц.
Если вы хотите построить мышечную массу, рекомендуется потреблять белок в диапазоне 1.5- 2 г белка на килограмм своего веса.
2. Жиры
Жиры - это источник энергии, и ресурс запасания энергии.
Также жиры важны для гормональной системы.
Важно минимизировать животные жиры и переходить на растительные полиненасыщенные жиры (Омега 3 и Омега 6).
Хорошим источником Омега-3 является льняное масло.
По статистике, для нормального поддержания гормональной системы у женщин нужно 1-1,2 г на кг веса.
При существенном снижении жиров (ниже 1 г) и дефиците калорий возможны сбои месячных циклов.
(однако, при возобновлении профицита калорий и приеме жиров 1,2 -1,5 кг все восстанавливается)
3. Углеводы
Углеводы - основной источник энергии. Также может запасаться в виде гликогена (в мышцах и в печени).
В период набора массы надо плавно повышать количество углеводов.
Предпочтительны сложные "медленные" углеводы с низким гликемическим индексом.
Однозначной нормы по углеводам нет, все очень индивидуально, зависит от мышечной массы и "раскрученности" или "заторможенности" метаболизма.
Для примера: в нашей команде готовились две девушки на один сезон. Одна сушилась при 150 г углеводов, вторая не сушилась при 50г, и результат был только при 30г.
****
По опыту подготовки.
Обычно у девушек белки и жиры ниже нормы. Белки можно повышать без опасения о лишнем весе. Наоборот, белки очень способствуют жиросжиганию благодаря высокому TEF - термическому эффекту.
Жиры нужно повышать параллельно снижая углеводы.