о моих тренировках

я занимаюсь активно уже 3 года, но с перерывами и основной целью всегда было - похудение, поддержание веса, подтянутость тела. По большей части занималась всегда сама либо ходила на групповые занятия. С мая по июль этого года был перерыв. В августе пришла в новый для себя клуб "Зебра" на Пролетарской и меня перемкнуло. Без спорта не могу прожить и дня! Но вот с питанием никак не могу себя приструнить, держаться могу неделю, потом идет срыв, пару дней ем, как потерпевшая, потом опять ограничиваюсь, потом опять срываюсь. В этом вся проблема! Возможно такие срывы происходят от достаточно больших нагрузок. Я тренируюсь 4-6 раз в неделю. Четкой схемы пока не выработала, потому как август занималась с тренером 3 раза в неделю и оснолвной упор шел на ноги, все 3 тренировки мы задействовали ноги + каждый день добавляли еще что-то: грудь, спина, руки. Получалась такая схема:
вторник:
разминка
выпады с весом в руках (начинала с 3 кг, дошла 10 кг в каждой руке) 3-25-30
жим ногами (начинала с 15, дошла до 50) 3-30
присед в Смите (начинала с пустой штангой, дошла до 20 кг) 3-25
становая 20 кг 3-25
жим сшанги лежа
трицепс

среда:
бег или степпер на час

четверг:
выпады, жим ногами, присед в Смите
сгибание ног в блоке на заднюю поверхность бедра 3-12-15
сведение/разведение ног в тренажере 3-30
подтягивания в тренажере 3-20
тяга блока к груди 3-20
пресс (один из разновидностей) 3-30

пятница отдых

суббота:
все тоже самое на ноги, с другой очередностью
пресс (разный: подъем корпуса на скамье, свечка, подъем ног в стойке на логтях) 3-30

воскрессенье:
бег либо степпер на час

тренер всегда говорил, что верхняя часть у меня достаточно сухая, ее особо трогать не за чем, надо работать над ногами и попой, а в верху что-то лишнее уйдет само при интенсивных тренировках на низ.

сентябрь я занималась сама примерно по той же схеме, бомбила ноги и в какой-то момент почувствовала симптомы перетренированности (не могла спать, тело потряхивало по ночам, нервозность повышенная) стала ходить строго через день, потом произошла история с рукой, весь октябрь, до вчерашнего дня я проходила в гипсе и поэтому тренировать руки, грудь, спину не имела возможности. Тренировала ноги, пресс, бегала, но результата 0, даже стала поправляться в какой-то момент, стали болеть чашечки коленей. Неделю назад пересмотрела свои тренировки, консультировалась с одной бикинисткой, смотрела разные видео с бикинистками и поняла для себя, что тягание весов идет мне только вред, а результат отсутствует. С 01.11. начала тренироваться по-новому, и уже понемногу включая руки.
Сейчас мои тренировки выглядят примерно так:
пятница:
разминка: 10 мин в горку быстрым шагом, разминка суставов, приседания без веса 40 раз
гиперэкстензия 3-20
разгибания ног в блоке 3-15 вес не помню
присед в Смите 10 кг 3-15
отведение каждой ноги назад в блоке 3-20 вес не помню
жим гантелей вверх сидя по 2кг 3-15
разведение рук в стороны по 2кг 3-15
скручивания на полу 3-20

суббота:
эллипс 20 мин
отжимания (на кулачках делаю, по-дугому пока не могу) 2-15,1-20
горизонтальная планка 2,5 мин
приседания без отягощения 3-30
гипперэкстензия 3-20
скручивания на полу 3-30
эллипс 30 мин

воскрессенье отдых

понедельник :
20 мин активно на степпере + разминка+ 40 приседаний без отягощения
гиперэкстензия
сгибание голени в блоке на зад.поверх.бедра двумя ногами и каждой с меньшим весом
пресс-подъем корпуса вверх на скамье
сэт: жим каждой ногой 3-20+становая 3-30
подъем таза из положения лежа, ноги на платформе, на подъеме ноги свести 3-50
растяжка

втроник:
30 мин бег трусцой
приседания без отягощения 4-30
гиперэкстензия
разгибание голени в блоке
отжимания
пресс в висе на логтях
степпер 30 мин

среда:
10 мин быстрый шаг в горку+разминка+40 раз приседаний без отягощения
сгибание голени в тренажере
присед в Смите
сведение ног
тяга блока за голову
тяга блока к поясу широким хватом
тяга блока к груди
пресс
растяжка

В настоящий момент пока работаю над составлением четкой программы, думаю ,через неделю будет ясная картина.
Основной упор надо сделать на ноги, на похудение. Перестала тягать веса, перестали болеть колени. А так же слабое место у меня руки, надо нарастить немного в плечах, прорабатывать спину, грудь, бицепс, трицепс, нужет более четкий рельеф, а для этого тоже наверное нужно нарастить мышц.