1. Программа тренировок
Почти по всем тренировочным программам из первого задания видна одна особенность: они все рассчитаны скорее на мужчин, чем на женщин. Очень много времени уделяется проработки верха тела, и всего одна тренировка ног за неделю.
Обычно мы больше времени уделяем постановке целей, критериям бикини и определению типов телосложения, но сейчас у нас мало времени.
Вкратце, в бикини нужно стремится к Х-образному силуету: накачанные ноги и ягодичные, узкая талия, которая достигается визуально за счет контраста с дельтами и шириной спины.
Исходя из этого имеем приоритеты в тренировках: ноги, спина, плечи.
Также нужно учитывать, что ноги и спина — самые крупные мышечные группы, примерно 70% мышечной массы. Соответственно, и внимания им нужно уделять не меньше этой величины.
Для восстановления мышц в среднем нужно 2-3 дня, поэтому делаем примерно 2 тренировки на ноги в неделю, между которыми достаточно времени на восстановление. Кто-то делает даже три.
Также можно не привязываться к недельному циклу, а считать только тренировочные дни. Например:
1 день — ноги
2 день — спина
3 день — отдых
4 день — ноги
5 день — плечи
6 день — отдых
А если получится выдержать три тренировки и один день отдыха, то еще лучше.
Обратите внимание ноги — после дня отдыха, чтобы было больше сил.
Бицепс, трицепс, грудь можно подгрузить по настроению в день плечей или спины.
Чтобы разнообразить тренинг, можно разделить тренировки ног по принципу: акцент на ягодицы или на бедро, либо переднее/заднее бедро. Благо упражнений множестов, есть из чего выбрать.
2. Интуитивный тренинг.
Программа тренировок это хорошо. Всем нужен план и программа, особенно начинающим. Но если вы тренируетесь уже год или более, стоит прислушиваться к своему телу.
От многих опытных спортсменов можно услышать такое: у меня нет постоянной программы, я прихожу в зал и решаю, какую мышечную группу сегодня гружу, и какими упражнениями.
Бывают дни, когда вы не выспались, чувствуете себя вялыми и слабыми, а у вас по программе ноги. Вы сможете сделать приседания в полную силу? Конечно же нет.
Так сделайте легкую тренировку на дельты или бицепс/трицепс.
Или наоборот, полны сил, готовы рвать и метать — сделайте тяжелую силовую с приседаниями или становой (но аккуратно).
Опять же кто-то тренируется так: что не болит (крепатура прошла), то и треним сегодня.
Но безусловно, такой подход требует опыта. Не менее года. А всем начинающим: программа, программа, программа. Но с периодическими изменениями.