Блог пользователя Ольга Даль

Наклоны вперед с бодибаром ( 8-10 кг) 3 подхода по 15 р

гиперэкстензия 15*2 или 3 ( с бодибаром 8кг)

Наклон к ногам, растягиваю мышцы спины и ног

Приседания с бодибаром ( 8кг) до уровня 90 градусов, 2 подхода по 12р.

Подъемы таза 25*3 с весом

Поочередное вытягивание ног с утяжелителями 25*2

Разведение ног на тренажере (15-20 кг.)

Приседания плие (6-8 кг.) 3 подхода по 15 р

Растягиваю мышцы ног и ягодицы.

Завтрак:
Фрукты:Фрукты: Яблоки
Калории: 70.5 ккал, Белки:0,6 г, Жиры: 0.6 г ,Углеводы:14.7 г
Детское питание: яблочно-абрикосовое пюре
Калории: 54 ккал, Б - 0.2 г; Ж- 0.2 г, У - 10.8 г
Ланч:
Салат зеленый с огурцами:
Калории: 52 ккал, Б -1.5 , Ж- 4.1 г, У - 2.2 г
Обед:
Лосось атлантический (семга)
Калории: 153 ккал, Белки:20 г,Жиры: 8.1 г, Углеводы: 0 г
Салат зеленый с огурцами:
Калории: 52 ккал, Б -1.5 , Ж- 4.1 г, У - 2.2 г,
Кукуруза сладкая в зернах в в/у "Бондюэль",40г.

1) 1368,8с коэффициентом активности 2053,2
2)1319,14 с коэффициентом 1978,7
3)1348,8 с коэффициентом 2023,3
За основу взяла процентные соотношение жиров рассчитанное по:
Калькулятору расчета процента жира:
Пол: женщина Вес: 53 кг
Рост: 171 см Талия: 62 см
Бёдра: 91 см Таз: 85 см

Ваш процент жира: 19 %

Ваша сухая мышечная масса: 43 кг

Я думаю, первоначально у меня эктоморфный тип телосложения, который характеризуется коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Жировые отложения очень незначительные; узкая грудь и плечи; мышцы обычно тонкие и удлиненные.
Но с помощью тренировок и некоторых привычных для действий ( стоять на руках, и заниматься лазанием на скалодроме) у меня расширились плечи и фигура больше стала похожа на X-образную - ширина плеч примерно равна ширине бедер, узкая талия, за исключение полной груди.

Я чередую силовые тренировки( super body) с занятиями в зале + преподаю танцевальные направления.
Тренировка в зале:
Разминка ( ходьба, бег, ходьба - 10 мин.)
Руки, плечи, грудь:
Вращающие движения плечами,
вращающие движения руками( разогрев мышц)
Трисет
Отжимая от пола широким хватом ( 10 повторений)
Отжимания от пола средним хватом ( 10 повторений)
Отжимания от пола узким хватом ( 10 повторений)
Растягиваю бицепс, трицепс и грудные мышцы
Пресс:
трисет , лежа на полу верхние скручивания ( 25-30раз)