Блог пользователя iranskaya

с середины января внесла изменения в свою программу.

пн - ноги, ягодицы (тяжелая тренировка)
приседания
жим ногами
выпады в Смите
выпады с гантелями
подъем на носочки в Смите на икры
стретчинг

ср - плечи/спина
жим Арнольда
разведение рук в стороны
жим штанги к груди
тяга штанги за спиной
"бабочка" в тренажере
разведение рук в стороны в наклоне
тяга нижнего блока к поясу
тяга верхнего блока к груди
Тяга штанги обратным хватом в наклоне
кардио 30-40 минут
стретчинг

для подсчета калорий пользуюсь сайтом calorizator.ru
8.12
Б - 67,25 Ж- 45,56 У-94,36
ккал -1055,85
удивлена, как оказывается мало сегодня ела

9.12
Б-95,09 Ж-51,33 У-137,48
ккал - 1362,39

10.12
Б-96,94 Ж-49,47 У-130,54
ккал - 1337,80

по первой формуле - 1299,7 и с коэф - 1949,55
по второй - 1218,16 и с коэф - 1827,24

вторая формула мне больше подходит, но даже 1827 - для меня это многовато. я редко выхожу за 1600. в среднем у меня 1400-1500 ккал в день.

из упражнений на ноги я использую довольно-таки много упражнений. из любимых у меня приседания (различные), выпады в смите, подъем на носки в смите, тяга, жим ногами.
также присутствуют гиперэкстензия с весом, разведение-сведение ног, сгибание ног.
также присутствует бег 3-4 раза в неделю.

по типу телосложения между эктоморфом и мезоморфом. но ближе к мезоморфу.
по типу фигуры, скорее всего, между Т и Х. плечи у меня шире таза. полнею только если много ем. хотя до 25 смело ела все подряд и в любое время дня и ночи)) жир откладывается на боках и бедрах. талия узкая - 60.

силовые 3 р/нед, кардио - 3-4 по 40-45 минут

пн - ноги, ягодицы
присед 4 подхода, 1 разминочный, 2-3 по 5 кг блины, 4 довес по 2,5
выпады в Смите - 3 подхода, 1 2 - с весом по 2,5, 3 - с весом 5
жимы 3 подхода по 15 р
становая тяга - 4 подхода 1,2,3 с весом по 5 кг, 4-й довес по 2,5
сгибание ног 4 подхода
гиперэкстензия с округленной спиной с доп весом 5-10 кг 3 подхода по 15 р
сведение/разведение ног по 4 подхода