1.Программа тренировок на неделю.

4-5 раз в неделю.
В основном - силовые, т.к. хочу набрать мышечную массу. Без кардио, разве что пару минут перед тренировкой в качестве разминки.
Основной акцент на базовые упражнения.
пн - отдых
вт - спина:
1) подтягивания на тренажере гравитон 4-5х10-15 (противовес 20 кг)
2) гиперэкстензия с весом 20 кг 4х15
3) становая тяга 60 кг 4х8
4) тяга Т-грифа 20 кг 4х10
5) тяга гантели к поясу 12 кг 4х10
6) пресс лежа горизонтально с упором ногами 100 раз 1 подход
ср - грудь, плечи
1) жим лежа на скамье 45° 4х8 (30 кг)
2) жим гантелей лежа 3х10 (по 9 кг)
4) сведение гантелей лежа на горизонт. скамье 4х10 (по 3 кг)
3) пуловер 3х10 (12 кг)
4) разводка гантелей стоя 4х8 (6 кг)
5) подъемы гантелей перед собой 4х6 (6 кг)
6) пресс 1Х100
чт - отдых
пт - ноги
1) велотр-р 5 мин.
2) присед со штангой (65 кг) 6х15
3) выпады с гантелями (по 16 кг) 4х8 на каждую ногу
4) тренажер для ягодичных мышц - отведение одной ноги назад (35 кг) 4х8
5) жим ногами под углом 45° (120 кг) 4х8
6) разгибание ног на тренажере (55 кг) 4х8
7) пресс 1х100
сб - плечи
1) подъем штанги стоя (20 кг) 4х8
2) жим гантелей сидя (6 кг) 4х10
3) разводка гантелей стоя (6 кг) 4х8
4) подъемы гантелей перед собой (6 кг) 4х6
5) тяга штанги к подбородку (17 кг) 4х8
6) разведение гантелей в стороны, лежа на скамье 45° вниз лицом (3 кг) 4х8
7) пресс 1х100
вс - спина, бицепс, трицепс
1) подтягивания на тренажере гравитон 4х15 (противовес 20 кг)
2) вертикальная тяга в наклоне вперед (30 кг) 4х12
3) тяга Т-грифа 20 кг 4х10
4) тяга гантели к поясу 12 кг 4х10
5) тяга блока на себя (25 кг) 4х8
6) подъем на бицепс с упором под локти (18 кг) 4х10
7) концентрированный подъем на бицепс (сидя) (гантели по 6 кг) 4х8
8) пресс 1х150