У меня две тренировки ног в неделю:
Ягодичный мостик с 5кг 3х15
Гиперэкстензии 3х15
Выпады в тренажере Смита с 35 кг 3х15
Приседания в тренажере Смита с 25 3х15
Выпады со свободными весами вперед 10 кг 3х10
Приседание плие с гантелью 12 кг 3х15
Отведение ноги 3х15
Разгибания ног 3х15
Сгибания ног 3х15
Ноги делаю в основном 3 раза в неделю, на разную группу мышц. Из представленных упражнений я делаю практически все, кроме боковых выпадов и фронтального приседа. Больше всего нравятся: ягодичный мостик (попа просто горит), присед с широкой постановкой ног в смитта и с грифом, также нравятся выпады обратные в смитта, редко делаю махи ногами, так как считаю, что они неплохо нагружаются и в приседах. В последнее время освоила гаг присед (попа отлично растягивается, хорошо работает внешняя часть бедер)
тренгируюсь на данный момент 3 раза в неделю. день1 понедельник- сила
день 2-кардио-обычно бег 40 минут, день №3-сила и т.д в общем выходит 3 дня сила 3 дня кардио отдельно, один день выходной.
каждую тренировку на силу использую многосуставные упражнения на все тело
для ног день№1: Приседания со штангой на спине+разгибание голени на тренажере
день №2: румынская тяга с гантелями на одной ноге (любимое упражнение посли них ягодицы всегда почти болят)+болгарские сплит приседы
день №3 выпады на смите+ягодичный мостик.
Тренировку для мыщц ног стараюсь делать разнообразной, базовыми упражнениями являют приседы со штангой, жим ногами и выпады.
Далее чередую различные варианты упражнений, выпады вперед. выпады в ходьбе, подъемы на платформу, жим одной ногой, отведения в блоке назад, плие приседы.
Иногда добавляю сведения и разведения, но по большому счету считаю, что эти упражнения бесполезные.
Отдельно выполняю становую тягу, мертвую тягу на прямых ногах, сгибание ног.
Разгибания ног не делаю из за неприятных ощущений в коленном суставе.
