Планирование подготовки. №8

  • Posted on: 4 December 2013
  • By: fitness

Итак, вы определились с мотивацией, в очередной раз посмотрели запись соревнования в одной из самых популярных номинаций и решили начать готовиться к выступлениям .

1. Объективно оцените свою форму.

Посмотрите на себя в зеркало критично. А затем посмотрите на фото уже соревнующихся девушек, лучше победительниц. Сразу ответьте себе на вопросы:
Какие группы мышц отстают?
Какой у вас процент подкожного жира, и сколько килограмм нужно скинуть?
Только после этих действий открывайте календарь и выбирайте дату соревнований к которым будете готовиться.

Не надейтесь, что вы сейчас быстренько подсушитесь и выйдите на соревнования в идеальной форме, если ваш процент подкожного жира выше 18-20%. Для хорошего результата можно ориентироваться на следующие показатели (это опыт уже многих бикинисток):
более 25% подкожного жира- 17-20 недель подготовки
19-24% подкожного жира- 13-16 недель подготовки
12-18% подкожного жира- 9-12 недель подготовки
менее 12% подкожного жира- 8 недель подготовки
*** Не доверяйте весам, если есть возможность, сделайте калипометрию или биоимпедансный анализ. Знайте врага, то есть процент жира, наверняка.

2. Спросите совета у профессионала.

Если вам трудно оценить свою форму объективно, попросите кого-то более опытного (выступающую спортсменку из номинации «бикини» или тренера, имеющего опыт подготовки к соревнованиям спортсменов) дать критическую оценку ваших шансов. Только не надо спрашивать свою подружку. «Да ты круто выглядишь, обязательно выиграешь» - запрограммированный ответ...

3. Оцените свое расписание.

Когда у вас намечается свадьба, защита диплома и «дедлайн» на работе, то вам будет не до соревнований. По сути, несколько месяцев вы будете есть, спать и тренироваться. Можете забыть про ночную жизнь в клубах и безбашенные вечеринки, потому что теперь вы живете по жесткому графику подготовки к дню Х. Наверняка, есть индивидуумы, кому удается вести насыщенную светскую жизнь и готовиться к соревнованиям (но их мало кто видел)..
Очень амбициозно думать, что вы сможете, каждый день вставать в 4 утра на «кардио» тренировку, если вы сова и спать ложитесь глубоко за полночь. Точно также будьте готовы к форс-мажорам: приготовьтесь, что придется готовить заранее, всюду таскать с собой спортивную сумку, чтобы успеть на тренировку. Заранее постарайтесь завершить или отложить все дела, которые могут вас в процессе подготовки. Перенесите «курсы английского» на следующий семестр, разберите бумажные завалы на работе и сделайте генеральную уборку дома ДО начала полноценной подготовки.
Будьте готовы к тому, что под конец сушки, когда углеводы будут почти на нуле, у вас не будет сил ни на что кроме тренировок (да и на тренировки не будет). Мозг питается глюкозой, а ее будет очень мало, вы будете тормозить, тупить и засыпать на ходу.
На этот период точно не стоит планировать интеллектуальную работу.

4. Заручитесь поддержкой.

Поверьте, битва с собой - самая сложная. Все люди, кто не в теме бикини-фитнеса просто не поймут вас. А еще хуже, если начнут саботировать, уговаривая, что «от одной конфетки ничего не будет» и пить чай с тортом у вас перед носом. Очень важно, чтобы вам было кому рассказать все тяготы «сушки» и изнурительное «кардио» по утрам. В идеале у вас должен быть тренер, который будет контролировать, и отслеживать процесс и прогресс, и заодно подбадривать и мотивировать. Окружающие должны быть заранее подготовлены к тому, что вы зациклены на спорте и везде таскаете с собой диетическую еду.

5. Оцените свой бюджет.

Чтобы выступать в фитнес-бикини недостаточно иметь только идеальное тело. В этой номинации также оценивается умение держать себя, презентация и внешний вид в целом. Таким образом, правильно подобранный купальник поможет подчеркнуть достоинства, а вот неправильно подобранное бикини может перечеркнуть всю тяжелую работу. Конечно, можно сделать бюджет минимальным, но все равно, будьте готовы к тому, что вам понадобятся деньги на купальник, сценические туфли, грим, макияж, прическу. Я не говорю про абонемент в тренажерный зал и спортивные добавки. Плюс деньги на дорогу и проживание, если соревнования в другом городе. Также надо учитывать, что качественные диетические продукты стоят дороже.

6. Планирование сушки.

Из Статьи Лэйна Нортона (натуральный бодибилдер и тренер):
Прежде чем составлять предсоревновательную диету, нужно определить точно, как долго человек должен придерживаться диеты. Во-первых, нужно дать «оценку» своему телу. Осмотрите себя, честно определите слабые и сильные стороны, и сколько примерно потребуется времени на то, чтобы прийти в форму.

Важность постепенной диеты
Держите в уме, что, если вам нужно сбросить порядка 12 кг жира, вы не сможете сделать это за 10 недель и сохранить всю мышечную массу. Цель в том, чтобы сбрасывать как можно медленнее. Строгость дефицита калорий во многом определит то, как много мышц вы удержите/потеряете.
Короткие периоды строгой диеты (дефицит более 1000 калорий ниже базового метаболизма) приведут к не слишком большой потере массы, если только не продолжать это более чем на несколько дней.
Как правило, потеря 0.5 кг в неделю позволит в основном сохранять мышечную массу. Возможно даже до 0.7 кг.
Слишком быстрая диета?
Если кто-то пытается терять больше 1 кг в неделю на любом временном отрезке, он заметит некоторую потерю мышечной массы. Поэтому я обычно стараюсь оставить себе достаточно времени, чтобы уложиться в 0.5-0.7 кг в неделю.
Хотя для эктоморфов (легко теряет вес) период диеты можно сократить до 11-15 недель. А для эндоморфов возможно потребуется увеличить до 16-22 недель. Если это первая подготовка к соревнованиям, тогда лучше добавить еще одну неделю, так как пробуксовок вероятно не избежать.

7. Планирование периода набора массы.

Рассчитав продолжительность сушки до даты соревнований, все остальное время остается на набор массы. Но это не значит, что нужно есть все подряд и набрать жир. Все лишнее придется с огромным трудом сгонять буквально через несколько недель. Помните об этом.
Вторая задача в этот период – раскрутка метаболизма. Ешьте часто и мелкими порциями. Тренируйтесь в тяжелом силовом режиме. Нужно чтобы ваш организм потреблял много и тратил много калорий. При раскрученном метаболизме вам будет проще начинать сушку, так как будет больший запас для сокращения калорий.

8. Контроль прогресса

Не делайте выводов только по весу тела. Весы не знают вашу композицию тела, и что вы потеряли или набрали: жир, мышцы или воду. Помимо веса тела старайтесь объективно оценивать себя в зеркале, и периодически делать контрольные фото. Также делайте замеры.
Эти три инструмента позволят объективно оценивать прогресс.

Таблица замеров:

таблца замеров

8. Важность постепенного прогресса.

На сушке урезайте калории и добавляйте кардио постепенно, чтобы иметь резерв для прогресса. Организм адаптируется к нагрузками и диете и, если вы с первых недель сильно урежете калории, то дальше не сможете прогрессировать, так как в определенный момент некуда будет дальше понижать калорийность. Плюс вы рискуете получить перетренированность и замедлить метаболизм.
То же самое касается кардио. Начинайте с добавления 1-2 кардио тренировок в неделю, чтобы потом, если увидите, что не успеваете, добавлять вплоть до 5-6.
То есть, вы задали начальный дефицит, допустим, в 400-500 калорий от базового метаболизма (расчет будет позже), скинули за неделю 0,5-0,7 кило, значит все хорошо. Продолжаете также, пока не упретесь в плато. Затем еще урезаете и продолжаете тренироваться, пока не упретесь в новое плато.

9. Риски подготовки

Также учитывайте, что женщинам нежелателен длительный период сильного дефицита калорий, и долго находиться в очень сухой форме.
Из одного из спортивных пабликов:
https://vk.com/wall-34164479_21102
«Другая ситуация- фитоняшки и фитнес-бикини (или те, кто собирается ими стать). Тут девушки урезают калорийность так и тренируются столько, что пропускают не 1-2 цикла, а иногда теряют менструацию на год

- тренироваться под руководством грамотного тренера (да-да-да!)
- помнить, что любой спорт высоких достижений не является спортом для "здоровья" и хорошего самочувствия.
- не занижать калорийность слишком сильно и не пытаться похудеть за 8 недель до состояния фитнес -модели, если до этого вы были помпушкой»

10. А можно ли по-другому?

Обязательны ли периоды масса/сушка?
Теоретически можно быть и круглый год в форме. На практике – это сложно поддерживать. Некоторые бикинистки демонстрируют хорошую форму круглый год, например, Team Bombshell в США, в СНГ – Ольга Кулинич. Но как правило, это удается опытным атлетам с высокой дисциплиной.
То есть, для начала, макроцикл масса-сушка надо проводить максимально плавно. Не слишком закрутить гайки в конце сушки, чтобы потом не начать обжираться, и постараться плавно повышать калорийность, переходя в поддерживающий режим.

*В статье использованы материалы Татьяны Прокофьевой