Планирование подготовки

  • Posted on: 20 December 2018
  • By: Dima Gor

Отрывок из книги "Фитнес бикини: инструкция по подготовке" автор Дмитрий Гор.
Глава: Планирование подготовки, часть 1.

Планирование подготовки

Планирование подготовки отталкивается от календаря соревнований в вашей стране.
В Украине соревнования по бодибилдингу проводятся в два сезона: весенний (апрель, май) и осенний (октябрь, ноябрь).
В США и Европе соревнования проходят практически круглый год и можно планировать подготовку более гибко.
Перед началом подготовки следует ознакомиться с календарями федераций, которые проводят соревнования в вашей стране.
По Украине детальный обзор федераций будет представлен в отдельной главе.
Рекомендуем выбрать 2-3 турнира с интервалом в неделю.
Во-первых, почему не один?
Дело в том, что подготовка и особенно сушка - весьма тяжёлый период. Вы вкладываете много сил, энергии (и денег, в конце концов) в свою форму. Поэтому, когда форма наконец готова, лучше показать ее максимально.
Также в первый раз могут быть какие-то ошибки или недоработки. И тогда вы сможете их исправить к следующей неделе. Помимо этого, если продолжать держать диету, форма от турнира к турниру будет улучшаться. Плюс не все участницы дойдут до конца сезона, и ваши шансы на высокий результат будут возрастать.
Например, у одной из спортсменок нашей команды результаты в сезоне были такими: первый турнир - четвёртое место, второй - второе и третий - первое.
Она хорошо досушилась к последнему турниру, набралась опыта и получила желанное золото.
Более трёх турниров не могу рекомендовать для начинающих участниц, так как это очень тяжело физически и психологически.
Такой сезон могут потянуть только опытные спортсменки, и то не без риска для здоровья.
Также после третьего турнира на хорошей диете у вас начнет "гореть" уже не только жир, но и мышечная масса.

Что касается выбора федерации, тут есть два варианта. Можно проехать по нескольким федерациям и сравнить. Либо можно запланировать все выходы в одной федерации. Во втором случае после первого турнира стоит подойти к судьям и спросить их комментарии по форме, образу и позированию. Если вы скажете, что планируете и дальше выступать в их федерации, любой адекватный судья посоветует, что можно улучшить.

Окончание сушки надо планировать за неделю до первого старта. К этому моменту форма уже должна быть готова, и нужно будет приступать к углеводной разгрузке/загрузке.

Важный вопрос - на сколько времени планировать сушку.

Слишком мало времени - можете не успеть досушиться. Слишком много - можно перегореть

Сразу оговорим, что сушка - это период уменьшения жировой прослойки, к манипуляциями с водой, сливу воды это не имеет отношения.
Вторая задача на сушке - сохранить мышечную массу, поэтому сушка не должна быть слишком резкой. Оптимальной скоростью считается снижение веса на 0.7 кг в неделю. Нормальный диапазон 0.5-1 кг.
Как определить сколько кг вам нужно скинуть? Лучше всего, если вы уже когда-то были в хорошей сухой форме. Тогда на всякий случай отнимите ещё 1-2 кг и используйте этот ориентир. Если нет - лучше обратиться к опытному тренеру чтобы он оценил форму и сказал сколько примерно нужно скинуть. Также стоит учитывать тип телосложения. Для эндоморфов сушка может длиться до 12 недель. Для эктоморфов 4-6 недель. Как определить свой тип телосложения и тип фигуры читайте здесь. Для средней формы это может быть 8 недель. Это с небольшим запасом, так как возможны откаты. Определившись с датой турнира и продолжительностью сушки вы получаете дату начало сушки. Все что до неё - это набор массы. Подробнее о каждом периоде будет рассказано в соответствующих разделах.

На сколько планировать весь период подготовки?
В каждом конкретном случае это зависит от начальной формы. В среднем, можно сказать, что минимальный срок подготовки для девушек с опытом в тренажерном зале (от 1 года) составляет 3-6 месяцев, без опыта 8-11 месяцев.

При планировании подготовки учитывайте, что сушка очень тяжелый период, как физически так и психологически. На этот период не нужно планировать важные, сложные или потенциально стрессовые мероприятия. Сушка потребует от вас максимальной вовлечённости. Бодибилдинг сложнейший вид спорта именно потому, что требует отдачи не только на тренировке но и все остальные часы в сутках. В отличии от футболистов, баскетболистов, боксеров, пловцов и других спортсменов, которые после тяжелой тренировки могут покушать от души, бодибилдеры лишены такой радости.

На сушке очень сильно помешают такие мероприятия как: смена работы, переезд, ремонт, свадьба, развод, длительная командировка, поездка на курорт.

По поводу поездок: ни разу не наблюдал случая, чтобы кто-то просто сохранил форму в поездке. Речь не идет об улучшении. Даже если человек перед этим клятвенно обещал регулярно тренироваться и не питаться на шведском столе. Ни одного случая. Только ухудшение формы.

Идеальный вариант это отсутствие дополнительных стрессов на сушке, и поездка на отдых сразу после финального турнира сезона.
Вы поедете на море, возможно, в лучшей форме в своей жизни. Сможете сделать красивые фото и потом хорошо покушать.
Хотя в этом стоит соблюдать умеренность, после жесткой сушки может пойти очень жесткий откат в плане набора массы.
Вопрос качественного выхода из диеты мы будем обсуждать отдельно.

Если отпуск после соревнований не планируется, можно заранее запланировать фотосессию после соревнований.
Это один из хороших инструментов мотивации, детально мы также обсудим позже.