Упражнения для мышц ног и ягодиц. Часть 1

Статья из материалов онлайн проекта подготовки фитнес бикини.

Подготовка в 2017 году

Упражнения для мышц ног и ягодиц. Часть 1

упражнения ноги

Для категории фитнес-бикини наиболее важными являются мышцы ног и ягодиц, поэтому с них и начнем.
Базовые упражнения: многосуставные, вовлекают несколько мышечных групп, наиболее эффективны для наращивания мышечной массы и силы.

Приседания

приседания

Упражнение, которое сложно переоценить, и не менее сложно найти бикинистку, которая не приседает.

Приседание со штангой — ключевое упражнение для развития мышц ног, начиная от квадрицепсов бедра и ягодичных, заканчивая икрами. Кроме этого, при правильной технике выполнения в работу включаются даже мышцы плеч и пресса.

приседания

Важно сначала научиться выполнять это упражнение технически идеально, используя самый маленький вес, и лишь затем переходить к штанге или вариациям в виде жима ногами в тренажере. Помните, что смысл не в большом весе, а в правильной нагрузке.

Как правильно приседать:
http://www.fit-live.com.ua/node/79
http://www.fit-live.com.ua/node/76
http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/barbell-full-squat
Замечание: несмотря, на популярность этого упражнения, существует мнение, что тяжелые приседания могут расширять талию за счет наращивания мышц кора. Однозначного подтверждения или опровержения этому не нашла, но обращайте внимание не на погоню за весами, а на идеальную технику и акцент на ягодичных, а не квадрицепсах.
Для этого не сводите колени, следите, чтобы колени не уходили далеко вперед за носки, и садитесь назад, как будто садитесь на стул. (Кстати, многие пауэрлифтеры тренируют приседания именно приседами на ящик).
Еще один оригинальный подход к обучению техники приседаний – приседания возле стены:
http://youtu.be/1SJD5zkQ6M0
колени вперед вывести точно не получится.

Разновидности приседаний:

Плие приседание с гантелей

http://youtu.be/jNvoJn0mFyg
Хорошо нагружают ягодицы.

Фронтальные приседания

http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/front-barbell-squat
акцент на квадрицепсы

Болгарские сплит приседы

http://youtu.be/9HVd1XRoe78
Прекрасное упражнение для ягодиц.

Становая тяга

становая

Наряду с приседаниями входит в «большую тройку» базовых упражнений и вовлекает в работу множество мышц:

становая

Но, так как в классической становой помимо ног и спины участвуют косые и другие мышцы кора, лучше использовать другие разновидности: румынскую тягу штанги и гантелей.
http://youtu.be/MPSrzdOq5C0

Румынская тяга

румынская тяга

румынская тяга

http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/romanian-deadlift

Румынская тяга с гантелями

http://youtu.be/m9Q53vSpQSY

Румынская тяга на одной ноге

http://youtu.be/iv-wWUEI4lE

Выпады

Также базовое многосуставное упражнение, и также много разновидностей.

выпады

выпады

Для начала можно выполнять с собственным весом:
http://youtu.be/rjAxWWktXW4

Выпады со штангой

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-lunge

Выпады в тренажере Смита

http://youtu.be/z3j3H1I0HGc

Выпады с гантелями

выпады

выпады

Вперед
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-lunges
И назад
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-rear-lunge
также существуют

боковые и шагающие выпады

Хорошее обучающее видео по некоторым видам выпадов:
http://youtu.be/t-OjGIzcrHE

Продолжение: Часть 2

По материалам тренинга.

Основные упражнения на видео: