Упражнения для мышц ног и ягодиц. Часть 2

  • Posted on: 8 August 2013
  • By: fitness

Упражнения для мышц ног и ягодиц. Часть 2

упражнения

Начало тут

Подъем на степ-платформу или скамью

Встаньте перед платформой. Поставьте одну ногу на нее. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставьте к той, что на платформе, и сразу же верните ее на пол. Не теряйте равновесие, выполняйте упражнение ритмично. Для усложнения можете повесить на ноги утяжелители или взять в руки блин.

подъем

Жим ногами

жим ногами

Прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра. Также имеет различные модификации в зависимости от постановки ступней (рядом, широко, врозь и т.п.), их расположения на платформе (выше, ниже). Есть вариант упражнени с жимом одной ногой.
Внимательно следите за техникой выполнения. Ни в коем случае не делайте резких рывковых движений. Медленно опускайте ноги, чувствуя напряжение в ягодицах и бицепсе бедра. Более энергичным движением, но без рывка, выталкивайте платформу вверх, делая упор на пятки. Вы обязательно почувствуете напряжение в большой ягодичной мышце. Не делайте пружинящих движений, выпрямляя ноги, чтобы не допустить травмирования колен. Спина должна быть плотно прижата к подушке тренажера. Вдох при сгибании, выдох на жиме.

Ягодичный мостик

http://youtu.be/ZL4hdsZHVdc
прекрасное упражнение для ягодиц
разновидность с пола:
http://youtu.be/0N5WldgIkMc

Гиперэкстензии

http://youtu.be/Oh7jSwUtYCE

Отведение ноги

(Butt blaster)
Изолирующее упражнение на ягодицы
В тренажере
http://youtu.be/KKEirnlFSsI

На блоке и в тренажере:
http://youtu.be/Ys7k8npN1mY

Разведение ног в тренажере:

http://youtu.be/gYKEgsd9Imw
Изолирующее упражнение на ягодицы

Разгибания ног

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-extensions
изолирующее упражнение на квадрицепс

Сгибания ног

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/lying-leg-curls
изолирующее упражнение на заднюю поверхность бедра