Упражнения для мышц ног и ягодиц. Часть 2
Подъем на степ-платформу или скамью
Встаньте перед платформой. Поставьте одну ногу на нее. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставьте к той, что на платформе, и сразу же верните ее на пол. Не теряйте равновесие, выполняйте упражнение ритмично. Для усложнения можете повесить на ноги утяжелители или взять в руки блин.
Жим ногами
Прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра. Также имеет различные модификации в зависимости от постановки ступней (рядом, широко, врозь и т.п.), их расположения на платформе (выше, ниже). Есть вариант упражнени с жимом одной ногой.
Внимательно следите за техникой выполнения. Ни в коем случае не делайте резких рывковых движений. Медленно опускайте ноги, чувствуя напряжение в ягодицах и бицепсе бедра. Более энергичным движением, но без рывка, выталкивайте платформу вверх, делая упор на пятки. Вы обязательно почувствуете напряжение в большой ягодичной мышце. Не делайте пружинящих движений, выпрямляя ноги, чтобы не допустить травмирования колен. Спина должна быть плотно прижата к подушке тренажера. Вдох при сгибании, выдох на жиме.
Ягодичный мостик
http://youtu.be/ZL4hdsZHVdc
прекрасное упражнение для ягодиц
разновидность с пола:
http://youtu.be/0N5WldgIkMc
Гиперэкстензии
Отведение ноги
(Butt blaster)
Изолирующее упражнение на ягодицы
В тренажере
http://youtu.be/KKEirnlFSsI
На блоке и в тренажере:
http://youtu.be/Ys7k8npN1mY
Разведение ног в тренажере:
http://youtu.be/gYKEgsd9Imw
Изолирующее упражнение на ягодицы
Разгибания ног
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-extensions
изолирующее упражнение на квадрицепс
Сгибания ног
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/lying-leg-curls
изолирующее упражнение на заднюю поверхность бедра