Соревнования будут проходить 24.10.14 поэтому рассчитав время для сушки буду начинать с 29.08.14 сушится, думаю за 8 недель успею. Сейчас на наборе по углеводам буду держать 3,5 гр на 1 кг веса по белкам 2 гр на 1 кг, по жирам 0,5 гр на 1 кг. Тренировки 3 раза в неделю пока без кардио.
1.Расчет по формулам
Формула Харриса-Бенедикта :1340,7*1,5=2011
Формула Мифлина-Сан Жеора: 1243,26*1,5=1865
Завтрак
овсянка на воде 60 гр в сухом виде
клубника 100 гр
Перекус
яичный белок 110
куриное филе отварное 30
Обед
овсянка на воде 60 гр
яйцо отварное 1 шт
масло льна 5 гр
Перекус
яблоко 200 гр
Перекус
грейпфрут 140
Полдник
рис 60 гр
хек отварной 100 гр
огурец 35 гр
соевый соус 10
Перекус
протеин 30 гр порция
Ужин
кабачки отварные 200 гр
куриное филе отварное 100
хлебцы 6 шт (1 шт 18 ккал)
Поздний ужин
куриное филе отварное 100
Делаю по 2 упражнения в сете без перерыва на 15 повторений между сетами 1-1,5 мин отдых.
1. Жим штанги из-за головы стоя 12,5х15х3/10х15х3
2. Подъем гантелей в стороны 3х15х3/2х15х3
3. Жим гантелей из-за головы сидя под наклоном 6х15х3/5х15х3
4. Подъем гантелей на бицепс стоя 6х15х3/5х15х3
5. Разгибание рук в верхнем блоке( трицепс) 20х15х3/15х15х3
6. Кардио 40 мин орбитрек
Делаю по 2 упражнения в сете без перерыва на 15 повторений между сетами 1-1,5 мин отдых.
1.Пресс на наклонной опускаюсь не до конца 2х100
2. Приседание со штангой 35кгх15повт.х2подх./30х15х2; 37,5х15х1/30х15х1
3. Сгибание ног на тренажере 25х15х3/15х15х3
4. Выпады 8х15х3/6х15х3
5. Кардио 40 мин на орбитреке
