Спорстменки этой категории занимаются в тренажерном зале. То есть, по сути это тот же бодибилдинг.
Кто-то из новичков возразит: "но я же видела женский бодибилдинг, там огромные мышцы, а в бикини такого нет".
Уровень бикини не требует развития экстремальных мышечных объемов, просушенности и сепарации.
Более того, это запрещено правилами федерации.
Соответственно, нет нужды в экстремальных нагрузках и использовании специальных добавок. Но тренировки с отягощениями необходимы для развития мышц. Только аэробными упражнениями этого не удастся достичь, необходимы силовые тренировки. Боязнь девушек "перекачаться" уже стала заезженной шуткой в мире спортсменок, которые знают как на самом деле тяжело достичь желаемого роста мышечной массы. Ведь женщины от природы обладают в разы меньшим уровнем тестостерона, чем мужчины.
С чего начать?
Если вы только начинаете тренироваться в тренажерном зале, первые 2-3 месяца необходимо тщательно разучивать технику упражнений с легкими весами и проводить тренировки на все тело.
Пример full body тренировки от призера Олимпия аматор бикини Дарьи Шевченко:
Пример 1 тренировочного дня:
Разминка (кардио) 15 минут
Тяга верхнего блока к груди 3*15-20
Тяга нижнего блока к животу 3*15-20
Разводка рук в стороны стоя 3*15-20
Трицепс в блоке 3*15-20
Разгибание ног на тренажере в положении сидя 3*15-20
Сгибание ног на тренажере в положении лежа 3*15-20
Мертвая тяга 3*15-20
Приседание сумо 3*15-20
Подъем туловища 3*15-20
Растяжка 20 минут
По прошествии 2-3 месяцев можно переходить к сплиту, то есть разделению тренировок различных мышечных групп по дням.