1. 1370,58*1,6= 2192,928
2. 1355,8045*1,6= 2137,2872
Для набора массы нужно увеличить норму калорий на 10-20%!
1. 2631,5136
2. 2464,74464
Мой тип фигуры между I и X:
I-образная
Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не толстеешь).
X-образная
Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).
Тип телосложения - эктоморф
1. Отжимания на брусьях 4*10
2. Подъем штанги на бицепс 4*10 (12,5-15кг)
3. Французский жим лежа 4*10 (10кг)
4. Подъем попеременный на бицепс 4*10 (5кг)
5. Жим лежа узким хватом 4*8 (15кг)
6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4*8 (12,5)
7. Сгибание рук в запястьях со штангой 4*10 (12,5кг)
1. Жим лежа на гориз. скамье 4*10 (20кг)
2. Жим лежа на наклонной скамье вверх с гантелями 4*10 (7,5кг)
3. Сведение рук в кросовере 4*8 (9-14кг)
4. Бабочка 4*15 (15кг)
5. Подъем гантелей перед собой 4*10 (5кг)
6. Армейский жим с гантелями 4*10 (7,5кг)
7. Махи гантелями в стороны 4*10 (4-5кг)
8. Пресс до отказа 4 подхода
1. Приседания 4*10 (35кг)
2. Становая тяга (сумо) 4*8 (20кг)
3. Становая тяга на прямых ногах 4*10 (20кг)
4. Выпады с гантелями 4*8 (2*11кг) 5. Отведение на ягодицы 4*10 (25кг)
6. Подъем на носки в тренажере 4*20 (50-60кг)
7. Разгибание ног в тренажере 4*10 (25кг)
8. Сгибание ног в тренажере 4*10 (20кг)
9. Сведение ног в тренажере 4*15 (30кг)
10. Разведение ног в тренажере 4*15 (30кг)
1. Тяга штанги в наклоне 4*10 (20кг)
2. Подтягивания 2 хвата 4*8
3. Махи гантелями в наклоне 4*10 (4-5кг)
4. Тяга верх. блока к груди 2 хвата 4*8 (19-23кг)
5. Тяга гор. блока в пояс 4*10
6. Гиперэкстензия 4*15 (10кг)
7. Тяга гантели одной рукой в наклоне 4*8 (7,5кг)
8. Пресс до отказа 4 подхода
