тренировки

Задали вопрос, какие веса должны быть при тренировки на рельеф.
Тут некоторая путаница в самой постановке вопроса, причем достаточно распространенная, поэтому решил написать отдельный пост.

Раньше действительно было распространено мнение, что до 8-10 повторений это на массу, а больше 12 - на рельеф.
Сейчас в основном отходят от этого убеждения. Заметили, что прекрасно расти можно и на 12, и 15 повторениях, и на пампинге.
Все зависит от индивидуальных особенностей, например, от набора мышечных волокон и соотношения быстрых и медленных.

Тренировки разбиты у меня по дням. Заниматься стараюсь через день,но из за того что график работы очень плотный,иногда перерыв бывает 2-3 дня. Примерный план тренировки: 1 день: грудь,бицепс по 1 упр, пресс 4 подхода, в начале занятия аэробные 10 мин,в конце занятия степпер 20 мин,велотрен 40 мин. Каждая тренировка так,только меняются силовые: грудь бицепс, плечи трицепс,спина ноги,ноги икры.

Питание: сбросила на БУЧ 14 кг, сейчас на смешанном, завтрак обед углеводы,ужин строго белок. Никаких шоколадок,газировок,хлеба и тд.

Знакомясь с многочисленными публикациями в популярных журналах и на сайтах, посвященных вопросам бодибилдинга и фитнеса, видя эмоциональную полемику, разворачивающуюся на многочисленных интернет-форумах, удивляешься – почему в поисках ответов на свои вопросы энтузиасты (как любители, так и профессионалы) бодибилдинга не заглянут туда, где многие ответы уже есть – в УЧЕБНИКИ!

Тренировки для выработки тестостерона и гормона роста

Автор: Майк Малер
http://www.mikemahler.com/articles/testosterone.html

1. Гакк- приседания вредно для коленей и спины.

Обычно у мужчин подготовка к соревнованиям занимает 10-12 недель – но, если вы остаетесь достаточно стройным в межсезонье (что я крайне рекомендую), вам пожалуй, хватит половины этого срока. И подготовка не представляет собой ничего особенно уж сложного. Урезать углеводы, добавить белка, ежедневные тренировки на беговой дорожке или степпере по 30-60 минут. Можно подкинуть каких-нибудь жиросжигателей. Повторять до достижения нужной кондиции.
Ок, может не все так просто, но давайте поговорим о женщинах. В применении к женщинам подобная стратегия не всегда хорошо работает. С точки зрения эволюции, в то время как мужчины – охотники, и повышенная активность с периодами поста/обжорства для них благотворна, женщины – собиратели. На фундаментальном уровне организм женщины – это идеальная машина для выживания, умеющая противостоять, при помощи гормональных и нейробиологических механизмов, эффектам голодания и (чрезмерной) активности. Я нахожу женский организм чрезвычайно интересным, и только спустя годы работы я сумел понять, как помочь подопечным женского пола добиться соревновательной стройности, в то же время максимально сохранив мышцы. И, как дополнительный бонус, без особых мучений в процессе.

На данный момент (с декабря, 2013) силовые тренировки 4ре раза в неделю.
Кардио 2-3 раза в неделю по 25-40 мин. До декабря силовые тренировки были 3 раза в неделю, кардио в том же объеме.

силовые 3 р/нед, кардио - 3-4 по 40-45 минут

пн - ноги, ягодицы
присед 4 подхода, 1 разминочный, 2-3 по 5 кг блины, 4 довес по 2,5
выпады в Смите - 3 подхода, 1 2 - с весом по 2,5, 3 - с весом 5
жимы 3 подхода по 15 р
становая тяга - 4 подхода 1,2,3 с весом по 5 кг, 4-й довес по 2,5
сгибание ног 4 подхода
гиперэкстензия с округленной спиной с доп весом 5-10 кг 3 подхода по 15 р
сведение/разведение ног по 4 подхода