с середины января внесла изменения в свою программу.

пн - ноги, ягодицы (тяжелая тренировка)
приседания
жим ногами
выпады в Смите
выпады с гантелями
подъем на носочки в Смите на икры
стретчинг

ср - плечи/спина
жим Арнольда
разведение рук в стороны
жим штанги к груди
тяга штанги за спиной
"бабочка" в тренажере
разведение рук в стороны в наклоне
тяга нижнего блока к поясу
тяга верхнего блока к груди
Тяга штанги обратным хватом в наклоне
кардио 30-40 минут
стретчинг

Только что наткнулась на протоколы из Черкасс, и увидела, что я там седьмая. Одного балла мне не хватило, чтобы войти в финал и получить памятную бумаженцию... Я когда ехала в Черкассы - очень скептично оценивала свою форму, но метила примерно на финал.
Я поняла, что так делать нельзя. Только победа, только хардкор) будешь рассчитывать на финал - попадешь в полуфинал, будешь рассчитывать на призовую тройку - пройдешь в шестерку, будешь верить в победу - получишь медальку)
Но это все конечно в комплексе с тренировками и самоограничениями.

Что из спортпита используют спортсменки фитнес-бикини.

моя тренировочная программа с января 2014года расчитана на 4 раза в неделю.

пн
1) присед (широкая постановка) 17 15 12 10 8 _20 40 60 70 70
2) гакк машина 4*10 40

3) мертвая тяга на подставке 12+12
4) сгибание ног 4*12 суперсет 30

5) гиперекстензия с отягощением 4*12
6) отведение ноги 3*30 или ягодичный мостик
7) голень 4*25 30

вт
1) жим лежа 17 15 12 10 8 30
2) разводка гантель лежа 3*12 7
3) жим узким хватом 4*8 20
4) тяга штанги в наклоне широким хватом 4*12 40
5) нижняя тяга 3*12 30
6) верхняя тяга 4*12 30

рабочий подход (50кг*10 повторений):
http://vk.com/video895197_167540865