Раньше придерживалась калоража 1750-1850ккал. Сейчас подняла до 1950-2200.
Белки - 140-150г
Угли - 170-240 г
Жиры - получается по разному, от 46 до 76

Угли в основном медленные(черный рис, коричневый рис, ячмень, перловка, гречка, квиноа), иногда ем яблоки, виноград, мандарины, хурму, но в небольших количествах.
Или йогурты

Белковая еда
-консервированный лосось
-тофу
-курица
-орехи
-сывороточный протеин

Здравствуйте! Меня зовут Светлана! Мне 32 года. Очень хочу прийти к форме фитнесс-бикинисток. Тренировалась больше года сама. Пробовала разное. Много читала,смотрела. А в итоге в голове каша.(((Одни говорят одно ,другие обратное. Раньше была хомячком-68 кг. Потом похудела до 47. Но худела не правильно. Из пищи мог быть кусочек сыра с утра ...и все. Так я долго жила. Потом начались проблемы со здоровьем,поэтому перешла на менее жесткую диету. Видимо оч замедлили я свой метоболизм. Что я сейчас не скушаю, то все в жирок откладывается (бока особенно((() Итог вес 54 кг.

По типу телосложения отношусь скорее к эктоморфу, с элементами мезо. От эктоморфа - длинные руки, узкие ступни, короткое туловище, медленно набираю мышечную массу, быстрый метаболизм, приходится есть больше, чтобы набрать вес. От мезаморфа - широкие плечи и грудь.

Тип фигуры между к X-образным и Н-образным: Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; но в то же время - тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер

Я занимаюсь 3 раза в неделю. Сейчас перешла на силовые тренировки, уменьшила количество раз, увеличила вес. Вначале тренировки упражнения а пресс. В каждой тренировке есть упражнения на ноги (присед в смитте, присед со штангой на груди или плечах, мертвая тяга), плечи, грудь и спина чередуются. В конце тренировки кардио - дорожка или эллипс - 30 минут.

Начнем мы с того, что участницам нужно будет описать свою текущую программу тренировок и питания в блоге (многие уже сделали).
Это своеобразное знакомство, чтобы понять на каком вы уровне находитесь в данный момент.
Больших изменений в программе на этом этапе не будет, будут только советы и замечания, если где-то есть явные ошибки.
Также, если есть вопросы, пишите в комментариях.
В это время вы продолжаете заниматься по своей программе, пока мы не подойдет к подробному рассмотрению тренировочного процесса, и вот на том этапе будут серьезные изменения.

Итак, приветствую участниц:

Третий сезон. Предварительная регистрация

Второй сезон. Все материалы

Продолжение регистрации

Планирование подготовки.

Список участниц

Неделя 1

Тренировки на массу и на рельф

Тренировки 4 раза в неделю

Среда
Ногопоп
1. Сгибания ног в тренажере, вес 60-70Lb, 6 подходов, по 6-8 повторений
1.1. Сгибания ног в сидячем тренажере 120-140lb, 4 подхода по 8-10 повторений
2. Приседания в Смите (вес пустой "штанги" в тренажере не могу понять, но тяжелый, без противовеса) +20-40lb
6 подходов по 6-8 повторений
3. Выпад на месте с гантелями 5 подходов, по 10 повторений. Вес каждой гантели 15-17.5Lb
4. Жим платформы - 6 подходов, по 10-12 повторений, вес 130-170lb

30 лет, 2 детей(7 и 4), сидячая работа.
+30кг во время каждой беременности, но после родов где то в течение первых 6 месяцев быстро худела сама по себе. Наверное эктоморф, хотя, на неправильном питании жирею достаточно быстро, и в самых неподходящих местах.

В прошлом занималась воллейболом, баскетболом, и легкой атлетикой.

Потом замужество, беременность, и спорт был задвинут далеко и надолго. Были неудачные попытки вернуться.