Тренировки разбиты у меня по дням. Заниматься стараюсь через день,но из за того что график работы очень плотный,иногда перерыв бывает 2-3 дня. Примерный план тренировки: 1 день: грудь,бицепс по 1 упр, пресс 4 подхода, в начале занятия аэробные 10 мин,в конце занятия степпер 20 мин,велотрен 40 мин. Каждая тренировка так,только меняются силовые: грудь бицепс, плечи трицепс,спина ноги,ноги икры.

Питание: сбросила на БУЧ 14 кг, сейчас на смешанном, завтрак обед углеводы,ужин строго белок. Никаких шоколадок,газировок,хлеба и тд.

Сразу после пробуждения стакан воды и одна таблетка Opti-women. Еще из спорт пита ВСАА до и после тренировки, коктейль из 1 банана , молока и сывороточного протеина сразу после тренировки.
На завтрак обязательно овсянка с фруктами либо яичница. Сладкое ем только до обеда. В течение для гречка/ макароны, рыба/курица, овощи, черный хлеб, орехи, молочные продукты. Ем 5-6 раз в день. 1,5-2 литра воды.

Тренировки 3 раза в неделю. День ног и пресс. День спина. День грудь и руки. Плюс моя работа связанна с танцами, поэтому на этапе набора массы кардио не делаю совсем.
Каждая тренировка разная. Выбираю по 5-6 упражнений на целевую группу мышц (+ одно упражнение на ноги в дни спины и груди). 3-5 подходов по 8-15 повторений. С каждым последуюшим подходом увеличиваю вес и уменьшаю колличество повторений.

Обязательно:
1) С каждым приемом пищи небольшое кол-во белка(говядина,рыба,курица,яйца, молочн. продукты, протеин)
2) Свежие фрукты и овощи
3) Орехи, злаки
4) Минеральные, витаминные добавки.
Ни в коем случае:
- продукты глубокой термической обработки
- жареные продукты
- с большим содержанием сахара
- мучные
- газированные, алкогольные напитки
- жирное мясо
- злоупотребление солью и другими приправами
Примерный дневной рацион:

4-5 раз в неделю.
В основном - силовые, т.к. хочу набрать мышечную массу. Без кардио, разве что пару минут перед тренировкой в качестве разминки.
Основной акцент на базовые упражнения.
пн - отдых
вт - спина:
1) подтягивания на тренажере гравитон 4-5х10-15 (противовес 20 кг)
2) гиперэкстензия с весом 20 кг 4х15
3) становая тяга 60 кг 4х8
4) тяга Т-грифа 20 кг 4х10
5) тяга гантели к поясу 12 кг 4х10
6) пресс лежа горизонтально с упором ногами 100 раз 1 подход

С начала ноября перешла полностью на правильное питание. Примерное меню на день:
Завтрак: овсяная каша на воде (можно добавить немного корицы, орехов или ягод), маленький кусочек черного хлеба и маленький кусочек сыра, чай или чёрный кофе без сахара.
Второй завтрак: салат из овощей с оливковым маслом без соли или фрукты
Обед: курица вареная или запеченная, на гарнир рис или гречка
Перекус: салат из овощей или фрукты
Ужин: рыба, на гарнир овощи паровые.
Второй ужин: обезжиренный творог.

опыт занятий в тренажерном зале имею достаточно большой с 2007г.
до лета этого года я регулярно посещала тренировки 3 раза в неделю, со стандартной программой день ноги спина, день руки и грудь все это с кардио и прессом, но сейчас мои тренировки заключаются в получасовой пробежке по парку в среднем это 4 км и занятие на турниках,т.е. пресс, брусья, отжимания, попытки подтягиваний, приседания и выпады.

Тренировка ноги хард)
10 мин элипс
10 мин бег

Приседания в смите ноги на ширине плеч
1\15 пустой
2\15 10 кг
2\15 20 кг
1\15 пустой

приседания в смте ноги широко
1\15 пустой
2\15 10 кг
2\15 20 кг
1\15 пустой

жим ногами
1\20 пустой
2\15 40 кг
1\20 пустой

румынская тяга
1\20 пустой
1\15 10 кг
1\15 20 кг
1\20 пустой

запрыгивание на скамью.
3\15 8 кг

выпады назад в смите
1\15 пустой
2\15 20 кг
2\15 10 кг
1\15 пустой

Четкой программы питания нет, есть цель: держать вес в пределах 60-62кг, и питание в каждый конкретный день зависит от того, к какому из граничных значений я ближе сегодня :))

В среднем в неделю провожу 3 дня в "зажоре", 4 - на дефиците.
Зажор: 2500-3000ккал, из них 30-50 жиры; 50-70 белок; остальное углеводы.
Дефицит: 1200-1500ккал, из них 30-40 жиры; 100-120 белок; остальное углеводы.