Питание.
5 раз в день. Б: 60-80гр. Ж: 50-55гр. У: 190 -200гр. Ккал:1600 - 1900. К вечеру углеводы уменьшаю.

Завтрак
За 30 мин. до еды - семена льна зальтые 100мл горячей воды

овсянка на воде + 1 ч.л.меда, изюм.+ зеленый чай;
творог 150гр+1 ч.л.меда , зеленый чай
Яйчница из 2 яиц+ 1 ломтик высивкового хлеба.

Второй завтрак
половина банана
половина грейпфрута
пол стакана не жирного йогурта

обед
суп с куриной грудкой + 1 ломтик высивкового хлеба.
Гречка \рис+куриная грудка+ свежие овощи.

О прошедшем чемпионате Европы

Бодифитнес:

До 158см - Настя Говеева, наш «одуванчик», все еще будет, она трудяга! Таня Парамонова после серебра на Мире - планка высокая и только 13 место на Европе. Она все понимает, ждем от нее результатов в дальнейшем.

Тренируюсь три раза в неделю. ПН.СР.ПТ.
Отдых между подходами не больше 1 мин(обычно делаю отдых меньше), отжых между упр. не больше 3 мин.

Завторак : Гречка(100гр в сух), 3 белка,горсть клубники

Перед тренькой :Аминки

После: сразу протеин на воде,через 20 мин.-50 гр кураги
Через 1,5 часа : Творог 200гр )% с клубникой (150гр),2 киви

Ужин: Отв.говядина (150гр), цветн.капуста 200гр отв.

Перекус: 3 белка

На ночь: Аминки

Примерный рацион:
Прот.на воде.через 1_1,5 часа Завтрак: Овсянка( 50-60гр в сух.) с миндалем(горсть) и изюмом(горсть)

Перекус: Зел.ябл

Обед: Запеч.индейка (150гр),хлебцы(50гр),овощной салат(250гр) заправленный лимонным соком и 1ч.л. оливк.масла

Ужин: Отв.минтай(200гр),запеч.броколли(300гр)

За час до сна: Прот.на воде/Творог )% (100гр) / 4Отв.белка

В тренировочные дни добавляю больше углеводов,как медленных так и быстрых(в течении 20 мин. после тренировки)
Из спорпита употребляю: Аминки,протеин,витамины,ВСАА

Завтрак
овсянка на воде 60 гр в сухом виде
клубника 100 гр
Перекус
яичный белок 110
куриное филе отварное 30
Обед
овсянка на воде 60 гр
яйцо отварное 1 шт
масло льна 5 гр
Перекус
яблоко 200 гр
Перекус
грейпфрут 140
Полдник
рис 60 гр
хек отварной 100 гр
огурец 35 гр
соевый соус 10
Перекус
протеин 30 гр порция
Ужин
кабачки отварные 200 гр
куриное филе отварное 100
хлебцы 6 шт (1 шт 18 ккал)
Поздний ужин
куриное филе отварное 100

Завтрак:
Овсяная каша с орехами, изюмом и льняным маслом – 150гр, зеленый чай
Второй завтрак:
Сыр (жирность 17%) 30гр, банан, зеленый чай/ бутерброд (хлеб зерновой) с красной рыбой, груша
Обед:
Рыба/Куриная грудка/Вареная говядина – 150гр., коричневый рис/гречка/вареные овощи – 150гр
Полдник:
Творог с курагой и бананом(1,8%) – 200гр/ 2 вареных яйца ,помидор
Ужин:
Овощной салат с тунцом и вареным яйцом – 200гр,/ омлет с креветками и помидорами – 200гр/ творог с курагой – 150 гр. , протеиновый коктейль.

Ноги:
• Бег 10-15 минут;
• Приседания (разминка);
• Приседания ( 4*15);
• Гиперестезия + подъем ног в тренажёре (2 ноги по 15 раз- каждой ногой до отказа с меньшим весом)
• Жим ногами (одной ногой) + румынская (мертвая) тяга;
• Выпады 4*15;
• Подъем попы (50*3) ( сводим колени вместе) + махи ногами
• Икры;
• Скручивания (пресс) 3*20 ;
Руки-плечи:
• Молоточки + отжимания узким хватом (4*15);
• Подъем гантелей поочередно + отжимания за спиной (4*15);
• Подъем штанги на бицепс (4*12);

Завтрак: омлет из 2 яиц
Второй завтрак: 100 гр грудки или рыбы или орехи 20 шт
Обед: 100 гр грудки или рыбы с огурцом 2 шт и зеленью
Ужин: творог с какао 200 гр или рыба с овощами или курица с овощами

На завтрак и обед могут быть в углеводные дни : каша; овсяное печенье; ягоды.
Раз в неделю - загруз)

Тренируюсь 1,5 мес. 3 р. в неделю.
1 день: разминка беговая дорожка : угол наклона 13, скорость 7 - 10 м.
жим платформы ногами - 55 кг. 3х15;
жим плаформы каждой ногой поочередно - 25 кг 3х15
выпады в шаге с гантелями по 5 кг - 3х15
гиперэкстензия с блином 5 кг - 3х15
выпады ножницы со штангой 25 кг - 3х15
пресс
кардио - дорожка 20 мин.
2 день: разминка прыжки - 5 мин.
тяга гантели в наклоне 4 кг. - 3х13