Прыжки на скакалке 5 мин
1Приседания в Смите 5×20-15
2Выпады назад в Смите 5×15-18
3Тяга на прямых ногах 5×20-15
4Жим ногами 4×20
5Отведение ноги 4×18

Разминка на орбитреке 10 мин.
1.Жим штанги лежа на гориз.скамье 4×12-15
2.Жим гантелей под углом 4×12-15
3.Жим гантелей сидя 4×12-15
4.Жим Арнольда 3×12-15
5.Подъем гантелей перед собой 4×15
6.Подъем гантелей в стороны 4×15
7.Обратные отжимания от скамьи 3×15-18
Кардио 15-20мин

Делаю по 2 упражнения в сете без перерыва на 15 повторений между сетами 1-1,5 мин отдых.
1. Жим штанги из-за головы стоя 12,5х15х3/10х15х3
2. Подъем гантелей в стороны 3х15х3/2х15х3
3. Жим гантелей из-за головы сидя под наклоном 6х15х3/5х15х3
4. Подъем гантелей на бицепс стоя 6х15х3/5х15х3
5. Разгибание рук в верхнем блоке( трицепс) 20х15х3/15х15х3
6. Кардио 40 мин орбитрек

Делаю по 2 упражнения в сете без перерыва на 15 повторений между сетами 1-1,5 мин отдых.
1.Пресс на наклонной опускаюсь не до конца 2х100
2. Приседание со штангой 35кгх15повт.х2подх./30х15х2; 37,5х15х1/30х15х1
3. Сгибание ног на тренажере 25х15х3/15х15х3
4. Выпады 8х15х3/6х15х3
5. Кардио 40 мин на орбитреке

Завтрак: стакан воды за 20 мин до приема пищи, 1 стакан кефира 1% и 2 печеньки диетические. Обед: стакан воды перед приемом пищи. 2 яйца, 200 гр рыба запеченная с лимоном.Яблоко. Ужин: стакан воды перед приемом пищи. 150 гр вареной грудки , салат ( капуста свежая,огурец,зелень) За 3 часа до сна стакан воды,зеленый чай с лимоном или кефир 1%.