Снова завела дневник питания!
Итак дневной рацион в ЖБУ:
08.06.14 - Б-83,7, Ж - 28,9, У-87,6 Кк - 1136
09.06.2014 - Б - 97,9,Ж - 20,5, У - 90,3 Кк - 1219
10.06.2014 б -81, Ж - 24,9, У - 89,3 Кк - 1215
Замечаю не в первый раз: как только начинаю практиковать раздельные тренировки вместо круговых и комбинироаанных разных, буквально на 1-2 неделе плюс 1-1,5 кг. Этонормально вообще??? Причем кардио не убираю ( минут 10-15 после силовой и 40-50 мин в отдельные от силовых тренировок дни) . В неделю 3 силовых и 2 кардио. За питанием слежу, хоть и не считаю каллорийность ежедневно, но примерно одно и тоже ем. У кого какие мысли?
И снова здравствуйте!С чего бы начать...по порядку наверно.Завершились соревнования, считаю, что удачно.Не жалею ни грамма, что довелось пройти все этапы подготовки, конечно без помощи данного сайта и команды, я бы не смогла сама изучить всю необходимую информацию.
Тренироква ног проходит в два этапа: т.е. 2 раздельные тренировки, т.к. отдельно выделяю бицепс бедра.
Основная тренировка ног:
Бег 10-15 минут;
Приседания (разминка);
Приседания ( 4*15); (вес 25-30кг)
Жим ногами (платформа)4*15 (20кг)
Выпады 4*15; (16 кг)
румынская (мертвая) тяга (15кг)
Приседания на внутреннею часть бедра с гирей (10кг) - к сожалению не знаю как это упражнение правильно называется, но думаю его смысл понятен.
1 формула 1258,7*1,4=1762,18
2 формула 1123*1,4 = 1572,2
Белки - 75,2
Жиры - 47 - что много для дневной формы,
Углеводы - 211
Привет! Я -эктоморф.Тя жела набираю мышечную массу. Для себя я поняла что мне нужно тренироваться на больших для меня весах,не включать долгие тренировки на кардио и д.р. активные тренировки что бы не зжигать мышцы.Тренироваться планирую 3 раза в неделю (пн, чт,сб). Может будут для меня еще какие-нибудь советы? И правильно ли я все понимаю про эктоморфа?
Творог 4% (130гр) с укропом
2Отв.яйца(1ж),хлебцы(40гр),клубника(120гр),полбанана(70гр),кофе с мол 0%
Отв.индюшка(100гр),хлебцы(30гр),свежые огурцы(240гр)
Черешня(200гр),семечки (15гр)
Овощной салатик с зеленью (2ч.л.оливк.масла),отв.филе трезубки(200гр).
На десерт к ужину : свежый ананас (120гр)
Итог за день: Б.-112гр,У-107,Ж-18-20гр
Как строить свои тренировки в зависимости от типа телосложения?
Эктоморф/эндоморф
Эктоморфы, как правило не имеют особых проблем с жиросжиганием. На сушку нужно меньше времени, но сложнее набрать мышечную массу.
Соответственно, на период массонабора планируем больше времени. Также нужно давать больше времени на восстановление.
Тренировки не слишком часто, немного упражнений и сетов в тяжелом силовом режиме.
Кардио - по минимуму.
Творог 4% (170гр) с клубникой (240гр), полбанана
Прот.на воде+ черешня (220гр)
Отв.яйцо с желтком,хлебцы (20гр),греческий салат с фетой(140гр),кофе
Безе (взбитые белки сухие без масла) 15гр+ кофе
Рыба запеченная с морковкой и томатами (300гр)
Отв.кальмар (200гр)
Итог: Б.150 Угл 85 гр Ж 20 гр
Творог 4% (150гр)
3Отв.яйца(1ж),хлебцы(50гр),банан(90гр),кофе с мол.0% (50мл),витамин С
Рыба запеченная в яйце(150гр).тушенная капуста (180гр)
Яблоко(150гр)+Аминки
Арахис(20гр)
Творог % (200гр),хлебцы (18гр)
За час до сна: кус.сыра 30 гр
Итог : Б.125гр,У. 97гр Ж.30гр
