Соревнования будут проходить 24.10.14 поэтому рассчитав время для сушки буду начинать с 29.08.14 сушится, думаю за 8 недель успею. Сейчас на наборе по углеводам буду держать 3,5 гр на 1 кг веса по белкам 2 гр на 1 кг, по жирам 0,5 гр на 1 кг. Тренировки 3 раза в неделю пока без кардио.
От Сергея Струкова
Румынская тяга: http://www.youtube.com/watch?v=W0
Овсяная каша 100 гр 366 ккал,банан 89 ккал,кофе 20 ккал. Ланч 2 яичных белка 88 ккал, Рыба запеченная с лимоном 200 гр 210 ккал. Ужин Творог 150 гр 118 ккал, кефир 200 мл, 60 ккал.За три часа до сна яблоко,чай зеленый.
Дневная норма калорий. Завтрак Овсяная каша 100 гр 366 ккал,кофе 20 ккал. За полтора часа до тренировок. Ланч Рис вареный 100 гр 330 ккал вареная грудка 150 гр 126 ккал. Ужин- салат из сельдерей,капуста,огурец 100 ккал. За 3 час до сна кефир 200 мл 60 ккал .
Итак:
июль: углеводы приемущественно в1 половине дня, сократить молочные продукты, есть чаще, тренировки 3 силовые (низ, верх, отстающие группы мышц) и 1-2 кардио
август: с 15.08 убираем все молочные продукты, углеводы (овсянка, рис) 30 гр утром после кардио, кардио 3-4 раза в неделю. Да, и шъем купальник;)
сентябрь: убираем углеводы, кардио после каждой силовой, работаем над отстающими группами
4 октября соревнования!)) Надо бы, к стати взять мастеркласс по позингу... дима, видео какие может есть?
по первой формуле: 1485.85*1.5=2228.77
По второй: 1421.70*1.5=2132.55
подсчет каллорий веду не всегда, но в среднем мой дневной каллораж на поддержании составляет примерно 1600 каллорий
Пока краткий вариант плана по подготовки. в процессе буду его редактировать. Конечная цель - быть в соревновательной форме к октябрю.
Планы на подготовку
С июля:
Умеренная диета, которая исключает потребление углеводов после 14,00 часов дня.
Загрузочный углеводный день 1раз в 2 недели ( пятница)
Кардио 1-2 раза в неделю
Тренировки 3 раза в неделю: 2 тренировки силовые, 1 тренировка на отстающие части тела.
С августа Добавляем кардио к каждой тренировке.
Начинаем сушиться!
1.Формула Харриса-Бенедикта : 2136
2.Формула Мифлина-Сан Жеора:2112
За три дня:
1.07.14 - 1736ккал
2.07.14 - 1788ккал
3.07.14 - 1890ккал
1.Расчет по формулам
Формула Харриса-Бенедикта :1340,7*1,5=2011
Формула Мифлина-Сан Жеора: 1243,26*1,5=1865
