программа тренировок рассчитанный на 4 раза в неделю
разогрев: суставная разминка +активный стречинг
1-ый день.
1. жим штанги лежа: 1-ый подход 15 повторов без веса, 2,3,4 подход - 8 повторов -35 кг
2.жим гантелей сидя - 1,2,3 подход - 12 повторов - гантели по 10 кг
3. тяга горизонтального блока узким хватом к животу - 1,2,3 подходы 12 повторов
4.тяга вертикального блока широким хватом к груди - 1,2,3 подходы -12 повторов
5. румынская тяга штанги - 1 подход 20 повторов без веса, 2,3,4 подход - 60 кг с поясом

В своей программе использую следующие упражнения:
1. Приседания
2. Плие приседание с гантелей
3. Становая тяга
4. Подьем на степ платформу
5.Жим ногами
6.Гиперэкстензии
7.Отведение ноги
8.Сгибания ног
9. Сведение разведение ног в тренажере

1. Отжимания на брусьях 4*10
2. Подъем штанги на бицепс 4*10 (12,5-15кг)
3. Французский жим лежа 4*10 (10кг)
4. Подъем попеременный на бицепс 4*10 (5кг)
5. Жим лежа узким хватом 4*8 (15кг)
6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4*8 (12,5)
7. Сгибание рук в запястьях со штангой 4*10 (12,5кг)

1. Жим лежа на гориз. скамье 4*10 (20кг)
2. Жим лежа на наклонной скамье вверх с гантелями 4*10 (7,5кг)
3. Сведение рук в кросовере 4*8 (9-14кг)
4. Бабочка 4*15 (15кг)
5. Подъем гантелей перед собой 4*10 (5кг)
6. Армейский жим с гантелями 4*10 (7,5кг)
7. Махи гантелями в стороны 4*10 (4-5кг)
8. Пресс до отказа 4 подхода

1. Приседания 4*10 (35кг)
2. Становая тяга (сумо) 4*8 (20кг)
3. Становая тяга на прямых ногах 4*10 (20кг)
4. Выпады с гантелями 4*8 (2*11кг) 5. Отведение на ягодицы 4*10 (25кг)
6. Подъем на носки в тренажере 4*20 (50-60кг)
7. Разгибание ног в тренажере 4*10 (25кг)
8. Сгибание ног в тренажере 4*10 (20кг)
9. Сведение ног в тренажере 4*15 (30кг)
10. Разведение ног в тренажере 4*15 (30кг)

1. Тяга штанги в наклоне 4*10 (20кг)
2. Подтягивания 2 хвата 4*8
3. Махи гантелями в наклоне 4*10 (4-5кг)
4. Тяга верх. блока к груди 2 хвата 4*8 (19-23кг)
5. Тяга гор. блока в пояс 4*10
6. Гиперэкстензия 4*15 (10кг)
7. Тяга гантели одной рукой в наклоне 4*8 (7,5кг)
8. Пресс до отказа 4 подхода

1.BMR=1418,8 (х1.6 2128,2)
2.BMR=1342,36(х1.5 2147,776)
чего придерживаться в дальнейшем?
Спасибо за внимание!

Исходя из материала в блоге про "Типы телосложения", можно сказать, что я имею склонность к мезоморфному типу телосложения, но и небольшое количество эндоморфного типа телосложения присутствует. Тип фигуры также находиться между X-образной и T-образной.
Акценты в тренировке:
Мезоморф может сравнительно легко наращивать мышечную массу, но ему обязательно нужно составить достаточно разнообразную программу упражнений, чтобы его мышцы развивались пропорционально и имели красивую форму, а не были просто плотными и массивными. Вот что я рекомендую для мезоморфов: