для подсчета калорий пользуюсь сайтом calorizator.ru
8.12
Б - 67,25 Ж- 45,56 У-94,36
ккал -1055,85
удивлена, как оказывается мало сегодня ела

9.12
Б-95,09 Ж-51,33 У-137,48
ккал - 1362,39

10.12
Б-96,94 Ж-49,47 У-130,54
ккал - 1337,80

по первой формуле - 1299,7 и с коэф - 1949,55
по второй - 1218,16 и с коэф - 1827,24

вторая формула мне больше подходит, но даже 1827 - для меня это многовато. я редко выхожу за 1600. в среднем у меня 1400-1500 ккал в день.

Курага 200 г
Рыба- судак и семга- 250 г
Творог 0,5 жирности 120 г
Орехи грецкие 20г
Овощи ( брокколи, белокочанная капуста, красный сладкий перец) 300 г
Сыр адыгейский 100 г
Апельсины, грейпфруты, яблоки по 1 шт
Куриная грудка 200 г
Б=170г
Ж= 44г
У= 250 г
Ккал= 2076
Вода 2 литра

Добрый день.
По формуле Харриса- БенедиктаBMR=1300,5ккал, с коэффициентом активности =1950 ккал
По формуле Миффлина-Сан ЖеораBMR=1380ккал, с коэффициентом= 2070 ккал.
Так как я считаю потребность в калориях по калоражу БЖУ, вот мои данные:
Б=81г в сут. =324ккал
Ж=27 г в сут. =243ккал,
У= 351 г в сут., =1458 ккал.
Соответственно, всего= 2025 ккал.

Доброго времени суток!
Дублирую запись в комментариях по теме записью в блоге.

7.12.13
Утро всегда начинается со стакана воды,чтобы запустить "часики". Через минут 20-30 начинаем завтракать..Итак,
Завтрак: овсянка с мёдом, банан, кофе.
Ккал. 207,9 Б. 2,94 Ж. 0,93 У. 49,39
Обед: суп овощной(брокколи, морковь, слад перец.,картофель),хлебцы ржаные 3 шт, куриная грудка отварная.
Ккал.334 Б.49,81 Ж. 8,6 У. 13,9
Полдник: Хлебцы гречнев. 3шт, сыр голланд.,кофе
Ккал. 391 Б. 27,41Ж. 27,1 У. 7,89
Ужин: каша чичевичная,капуста квашеная, творог, яблоко,кофе.
Ккал.399,55 Б. 36,06 Ж. 0,96 У. 62,57

Мой тип фигуры Х-образная, т.к. ширина плеч примерно равна ширине бедер и присутствует довольно ярко выраженная талия.
Тип телосложения мезоморфный.

Итак,распишу примерно потребление калорий за последние 3 дня. Сразу хочу сказать,что не особо много ем, так как соревнования у меня очень скоро и маленько себя в рамки загнала,обычно ем всё,что не приколочено :)
С 5 по 7 декабря.
5.12.2013
Белки 64, жиры 39, углеводы 155, калории 1196
6.12.2013
Белки 80, жиры 40, углеводы 160, калории 1288
7.12.2013
Белки 59, жиры 39, углеводы 167, калории 1220
Понимаю,что недостаток особенно углеводов и белка, но так задумано ненадолго.

Обычно у мужчин подготовка к соревнованиям занимает 10-12 недель – но, если вы остаетесь достаточно стройным в межсезонье (что я крайне рекомендую), вам пожалуй, хватит половины этого срока. И подготовка не представляет собой ничего особенно уж сложного. Урезать углеводы, добавить белка, ежедневные тренировки на беговой дорожке или степпере по 30-60 минут. Можно подкинуть каких-нибудь жиросжигателей. Повторять до достижения нужной кондиции.
Ок, может не все так просто, но давайте поговорим о женщинах. В применении к женщинам подобная стратегия не всегда хорошо работает. С точки зрения эволюции, в то время как мужчины – охотники, и повышенная активность с периодами поста/обжорства для них благотворна, женщины – собиратели. На фундаментальном уровне организм женщины – это идеальная машина для выживания, умеющая противостоять, при помощи гормональных и нейробиологических механизмов, эффектам голодания и (чрезмерной) активности. Я нахожу женский организм чрезвычайно интересным, и только спустя годы работы я сумел понять, как помочь подопечным женского пола добиться соревновательной стройности, в то же время максимально сохранив мышцы. И, как дополнительный бонус, без особых мучений в процессе.

тренгируюсь на данный момент 3 раза в неделю. день1 понедельник- сила
день 2-кардио-обычно бег 40 минут, день №3-сила и т.д в общем выходит 3 дня сила 3 дня кардио отдельно, один день выходной.
каждую тренировку на силу использую многосуставные упражнения на все тело
для ног день№1: Приседания со штангой на спине+разгибание голени на тренажере
день №2: румынская тяга с гантелями на одной ноге (любимое упражнение посли них ягодицы всегда почти болят)+болгарские сплит приседы
день №3 выпады на смите+ягодичный мостик.