Тип фигуры наверное а-образная, нижняя часть тела всегда была проблемой. А что касается типа телосложения, то наверное сочетание мезо и эндо. Что то одно в любом случае не выбрать, сочетание двух эти наиболее точно отражают мой тип

Понедельник.

Приседания со штангой. 4*12(20/30/35/35)
Становая тяга.4*12(25кг)
Разведение ног в тренажере. 3*15(75кг)
Сведение ног в тренажере.3 *15(75кг)- суперсет
Шагающие выпады с гантелями. 3*12(8кг)
Сгибание ног в тренажере лежа.4*12(40кг)
Гиперэкстензия с гантелей. 4*12(10кг)- суперсет

От природы мое телосложение всегда было худощавым, что делает меня в большей степени экто-мезоморфом, чем мезоморфом или эндо-мезоморфом. Но неправильное питание и малоподвижный образ жизни и я поправляюсь, стоит переборщить с калориями, сразу появляется жирок, в области живота, на боках и попе :) Но и худею довольно быстро, стоит только урезать калории и добавить кардио. Самое быстрое худела на 7 кг за 1,5месяца. Тип фигуры - смесь Н и Х

С типом фигуры всё понятно - она у меня Х образной формы. Талия узкая, полнеют в первую очередь бёдра и ягодицы, нормальный обмен веществ, полнею только от большого перебора со сладким.
А вот с типом телосложения посложнее мне разобраться... :) Но всё же, наверно,я ближе к Мезоморфному типу,хотя грудь у меня и не широкая. Мышечная масса наращивается довольно легко... Но, у меня широкие бёдра - как у Эндоморфного типа...хотя, жира не много и плотная мускулатура, даже когда были перерывы в тренировках по несколько месяцев...
Наверное, я эндо-мезоморф. :)

Тип фигуры :Т или Х (да, жир откладывается , когда начинаю много есть на животе и боках). Мышцы отвечают на нагрузку быстро. Основной упор , я думаю, мне надо сделать на ягодицы и мышцы спины.

Тренировки на набор мышечной массы. Тренируюсь три раза в неделю, пн., ср., пт.
Начало тренировки разминка, растяжка. Пресс, каждую тренировку в программе его писать не буду, он всегда одинаковый, это: скручивание на лавке, подьем прямых ног на лавке, боковые наклоны в наклонной гиперэкстензии с весом, боковой пресс лежа на коврике. Пресс всегда в начале тренировки.

Понедельник. Грудь и трицепс.

Мне в принципе повезло повезло и с типом фигуры и с телосложением. Я мезоморф, у меня х- образная фигура, значительная разница между талией и бедрами. Основной своей проблемой считаю не достаточно округлые ягодичные и довольно выступающий живот. Для решения второй задачи использую технику " вакуум в животе", а насчет первой - могу сказать, что весь мой тренинг построен вокруг этой задачи.
Для максимального прогресса тренирую ягодичные раз в неделю, каждую тренировку доводя разгибатели и бицепс бедра до отказа, восстанавлиВаюсь около четырех дней.

Занимаюсь где- то по 3-4 подхода по 12 повторений с максимальным для меня весом.