сейчас у меня 2 тренировки на ноги и ягодицы в неделю.
Тренировка № 1:Приседания со штангой, румынская тяга, жим ногами.
Тренировка № 2:присед с гантелей - разминка, выпады в смите, отведение ноги в тренажере, махи ногами с нижнего блока, разведение ног в тренажере.
Больше всего нравятся выпады и жим, но упор делаю на присед, это наше все)
Из части 1 - плие приседания,фронтальные,румынская тяга (у меня она мертвая называется) делаю за милую душу, с выпадами сложнее обстоит дело, не удерживаю равновесие, ориентация теряется, не люблю(((
Из 2 части- зашагивание на степ платформы с гантелями,ягодичный мостик, но только на полу с блином делаю, на скамейке не получается, гиперэкстензия-само собой, без них никуда,отведение ноги делала в предыдущей программе и с другим тренажером,сейчас нет,разведение, сведение-да, сгибание ног лежа в тренажере и еще сидя делаю , разгибания ног у меня нет, был в предыдущей программе
все упражнения,которые описаны в статье,выполняю.больше всего нравятся выпады(делаю с гантелями) и присед
пн, 18.11.:
К - 1513 = Ж - 38,55 У - 181,92 Б - 118,72
Треня: кардио
степпер 30 мин 12х9 пульс 125-137
в горку на беговой дорожке 30 мин наклон от 3,5 до 6,5 с изменениями каждые 5 мин, скорость 5,5-6,2 пульс от 128-142
вес: 53,800
16/11. Ккал. 2012. Б. 164. Ж. 48. У 229.
17/11. Ккал 1894. Б. 142. Ж. 52. У. 198
18/11. Ккал. 1962. Б . 134. Ж 54. У 218
Вес мой 53. Он практически не меняется, чуть колеблется на небольшую грамовку. Из спортпита употребляю протеин, ВСАА. А также поливитамины
и омега-3.
Дмитрий! Посмотри пожалуйста , правильное ли соотношение БЖУ?
мой ккал за несколько дней:
14.11 - ккал 1307, БЖУ 111/25/139
15.11 - ккал 1182, БЖУ 110/103/86
16.11 - ккал 1379, БЖУ 138/37/125
17.11 - ккал 1354, БЖУ 100/35/93
Честно скажу, я периодически нарушаю питание и ем сладкое или еще что то вредное, от этого ккал резко меняется, если держать себя в руках и соблюдать ккал 1200-1300, то вес снижается, вода уходит, объемы резко уменьшаются.
Вообще стараюсь, буду страться держать себя в руках, прекрасно понимаю, что отклонением в питании делаю несколько шагов назад и все начинается сначала.
Хотела бы сделать отчет полностью за неделю (хоть и пишу все в блокнот и в приложение по подсчету калорий, хотела бы делать такие отчеты здесь, картина становится яснее + Вы, Дмитрий, может что-то будете рекомендовать, ругать, направлять, за что буду Вам очень признательна)
Итак, неделя с 11 по 17 ноября:
Моя норма калорий по формулам:
1) по Формуле Харриса-Бенедикта: 1657,3 * коэф. 1,5 = 2485,95
2)по Формуле Миффлина - Сан Жеора: 1657,51 * коэф. 1,5 = 2486, 265
Калорий в день выходит у меня за эти три дня очень мало, хотя ем что мне кажется что уже не знаю сколко так можно жрать!!!...Калорий от 1250 до максимум 1600.Углеводов-от 100 до 150. Белка от 60 до 80. Жиров-40 это максимум.Что Делать как его подрихтовать это питание? Спорт -пит добавить?..Работа же не позволяет столько есть, фитнес тренировки целыми днями.+ к тому что ещё работаю в тринажёрке не меньше часа.Как быть с питанием на углеводы больше сделать уклон?
