Решила перенести свою запись к себе в блог, чтобы не потерять.

Мышцы ног тренирую 2 раза в неделю.
Ягодицы - отстающая мышца :( Большинство упражнений стараюсь делать с упором на ягодичные.
Быстрее всего откликаются бицепсы бедер, после них идет вся передняя поверхность ног.
Любимые упражнения выделены жирным шрифтом:

Часть 1:

из всех упражнений, представленных во второй части, выполняю жим ногами, гиперэкстензию, сгибание и разгибание ног, жим ногами и отведение( только не трен-е, а в блоке)
разведение ног в трен-е раньше делала, но сейчас перестала

1. Плие с гантелей
2. Болгарский сплит
3. Румынская тяга
4. Выпады с гантелями
5. Шагающие выпады
6. Выпады в Смите делаю очень редко, так как Смит большую часть всегда занят и к нему нет доступа (он один на весь зал!!!) Так что когда прихожу в зал очень рано утром (в 9-10 утра) то можно успеть)) Поэтому очень часто я заменяю его выпадами с гантелями и шагающими выпадами
7. Жим ногами обязателен в моей тренировке и он присутствует 2 раза в неделю
8. Гиперэкстензия (завершающая)
9. Разведение ног в тренажере (разминка)

Тренировку для мыщц ног стараюсь делать разнообразной, базовыми упражнениями являют приседы со штангой, жим ногами и выпады.
Далее чередую различные варианты упражнений, выпады вперед. выпады в ходьбе, подъемы на платформу, жим одной ногой, отведения в блоке назад, плие приседы.
Иногда добавляю сведения и разведения, но по большому счету считаю, что эти упражнения бесполезные.
Отдельно выполняю становую тягу, мертвую тягу на прямых ногах, сгибание ног.
Разгибания ног не делаю из за неприятных ощущений в коленном суставе.

1 часть. Приседания,плие с блином,болгарский сплит,мертвая тяга,выпады с гантелями
2 часть. Жим ногами,гиперэкстензии,разгибания ног,сгибания ног,ягодичный мостик.
Больше всего нравятся : жим ногами, разгибания ног,болгарские сплит приседы.

По результатам первых недель из основного состава выбывают, те кто не написал ни одного отчета:
Александра Покровская
Юстына
Алина Клепикова
и
Shanti
Yanochka67
Ольга Левина

На данный момент список выглядит так:
1Образцова Наталия
2 Валерия
3 Msatira
4 Наталья Булат
5 Ольга К
6 MarinaSl
7 annakurlykina
8 Маргоша
9 Lena Best
10 Кристинка
11 Платонова Татьяна
12 Action
13 Violetta
14 Liana
15 Марина Телегина
16 Александра
17 Надя

Подсчет КБЖУ я вела исключив на время из своего рациона спортивное питание.

Итак:
16 ноября:
Ккал - 1916
Белки - 130
Жиры - 74
Углеводы - 199

17 ноября
Ккал - 1538
Белки - 48
Жиры - 51
Углеводы - 311

18 ноября
Ккалл - 1794
Белки - 72
Жиры - 80
Углеводы - 197

21 ноября
Ккал - 1538
Белки - 86
Жиры - 49
Углеводы 301

1. Мертвая тяга с гантелями
2. Жим ногами
3. Выпады назад с гантелями
4. Гиперэкстенизия
5. Сгибание/разгибание ног в тренажере
6. Присед плие с гантелью

На нижнюю часть тела направлены две тренировки в неделю, они построены вокруг разных базовых упражнений. В первой тренировке основным упражнением является приседание со штангой, во второй - становая или румынская тяга ( чередую через тренировку)
Тренировка #1 включает в себя приседания, выпады в смите, жим ногами, отведение ноги в кроссовере и упражнение на голень, выпады в смите иногда заменяю выпадами по залу со свободным весом, добиваю тренировку ягодичным мостиком.