Тип телосложения и тип фигуры:
http://fitness-bikini.com/node/663

Постарайтесь максимально объективно посмотреть на себя со стороны и определить свой тип телосложения и тип фигуры.

От этого зависят акценты в тренинге и питании.

Тренировки:
К сожалению, в тренажерном зале самостоятельно не занимаюсь. Очень хочу начать и надеюсь на Вашу помощь в составлении максимально эффективной тренировки.
Регулярно хожу на групповые занятия:
- 2 раза в нед. по 1ч - силовые (Hot Iron, Iron Cross с весом при тренировке спины (становая тяга) 18 кг, ног (приседы, выпады) 15 кг, грудных мышц и рук (жимы, френч пресс и пр.) 8 кг .
- 2 раза в нед. по 1ч - кардио (бег, степ, кроссфит).

Тренировки
3 раза в неделю + кардио по 45 минут степпер интервально 3-4 раза в неделю.
Занималась 10 месяцев с тренером, август сама. Программы не было, составляла самостоятельно, думаю ошибки есть.

1-й день ноги (понедельник)

1). Приседания со штангой
1 подход - разминка с пустым грифом 17 кг на 15 раз
2 подход - 27 кг на 12 раз
3 подход - 32 кг на 12 раз
4 подход - 37 кг на 10 раз
5 подход - 37 кг на 8 раз

Пн: 1)syper sculpt;
2)step.
Вт: 1) присед со штангой 35кг 5 подходов;10-12 повят.
2) выпады с гантелями в движении:16 кг×4 подход.;20 шагов
3)сгибание ног лёжа 20кг×4подх. ;10 повт.
4) мертвая тяга 35кг.×4 подх. 12 повт
5) отведение ног назад 10кг×3 подход.15 повт.

6)stretching& press- 50 мин.
Ср: 1)functional-50 мин.

1400ккал
БЖУ-40*20*40
водный баланс 1700мл

8:00-8:30 417ккал.
Геркулес 150г
Кальмар100
Яйцо в смятку 1шт.
Кофе с молоком150

10:30-11:00
Творог 2-5% 100
136ккал
комплекс витаминов

13:30
Печень куриная120
Чечевица150
Брокколи100
520ккал

16:00
Маслины (80-100ккал) 100

19:00
Овощное рагу 150
Шампиньоны тушеные 170
200ккал

1. Программа тренировок

Почти по всем тренировочным программам из первого задания видна одна особенность: они все рассчитаны скорее на мужчин, чем на женщин. Очень много времени уделяется проработки верха тела, и всего одна тренировка ног за неделю.

Обычно мы больше времени уделяем постановке целей, критериям бикини и определению типов телосложения, но сейчас у нас мало времени.
Вкратце, в бикини нужно стремится к Х-образному силуету: накачанные ноги и ягодичные, узкая талия, которая достигается визуально за счет контраста с дельтами и шириной спины.

Тренировки:последние 1,5-2 месяца делаю 2 силовых тренировки в неделю,которые разбиваю на верх и низ.Тренировки на верх похожи,делаю по 2-3 упражнения на каждую группу мышц,применяю супер сеты.Тренировка верха:1тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 20-25 повторений 18-23 кг,2 тяга нижнего блока 4 подхода по 20-25 раз 18 кг,3 жим штанги лежа 4 по 15 20-30 кг,4 разведение гантелей лежа 4 по 15 вес гантелей по 5 кг,5 жим гантелей сидя на наклонной скамье 4 по 15 раз гантели по 10 кг,6 отжимания с широкой постановкой рук 4 по 10,7 отведение гантелей в стороны стоя 4 по 15-20 гантели 3кг,8 жи

Здравствуйте!

Понедельник:
ЯГОДИЦЫ И НОГИ №1
Мостик на скамье 4* мах
Приседания со штангой 4*12, 10 кг
Плие приседания с гантелей 4*12, 6 кг
Болгарские приседы (нога назад на скамье) 4*10, 4 кг
Гиперэкстензии 4*10
Румынская тяга 4*10, 10 кг
Выпады с гантелями 4*12, 3 кг
Боковые выпады 4*12, 3 кг
Лодочка
Пресс 5 кг на груди.